Muchos deportistas, sobre todo chicas, buscan desarrollar unos glúteos fuertes y obtener grandes resultados con los entrenamientos. Pero esto no es algo sencillo de lograr si no se dispone de la información y las herramientas correctas para entender como entrenarlos.
Por desgracia, a menudo, no hacemos los ejercicios correctos para entrenarlos y lo logramos desarrollar ese este músculo.
A menudo vemos ejercicios como sentadillas sin peso, con bandas elásticas, saltos o puentes. Si de este modo no has logrado desarrollar este fabuloso músculo no debes sorprenderte ni tienes ninguna particularidad física que te impida tener un buen glúteo.
Así que si quieres un desarrollo óptimo debes abandonar el miedo a cargar pesado.
El glúteo es uno de los músculos más fuertes que tenemos. Y es por ese motivo que debemos trabajarlo con cargas elevadas según nuestro nivel como deportistas. No podemos estimular los vientres musculares trabajando con pesos ligeros y haciendo decenas de series y repeticiones.
Un buen glúteo requiere un trabajo con pesos altos y no ligeros (por muchas repeticiones que hagamos).
Mariger Delgado (3rt place FIGURE WNBF Spain)
Como no podía ser de otra manera, este ejercicio BÁSICO siempre aparece en nuestras rutinas. No podemos despegarnos de él, y no está ahí por capricho de tu entrenador.
Una de las mejores maneras de empezar nuestra rutina de piernas es haciendo SENTADILLAS.
Con toda seguridad es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y los músculos estabilizadores de la zona media. Por no hablar de otros beneficios como la coordinación, beneficios cardiovasculares, etc.
Otro básico que debemos tener en cuenta si queremos la máxima tensión y desarrollo. Podemos alternar la sentadilla y el peso muerto en nuestros entrenamientos, o bien trabajar este ejercicio otro día alejado del día de piernas.
Este ejercicio, por todos los beneficios que nos aporta, debe estar incluido en nuestro programa de entrenamiento.
Este ejercicio es ideal para aquellas personas con menos experiencia en el entrenamiento ya que técnicamente no es tan complejo y es seguro. Aunque los atletas más avanzados también se van a beneficiar de él.
En nuestro blog tenemos un artículo dedicado especialmente a este ejercicio.
Los músculos involucrados en este ejercicio son todos los músculos de la cadena posterior (parte de atrás de las piernas) que se encargan de extender la cadera: femoral, semitendinoso y semimembranoso, y el glúteo mayor.
Este ejercicio presenta dificultades para aquellas personas que no tienen experiencia ya que aislar correctamente el glúteo se puede hacer difícil. No obstante, una vez adquirida la técnica adecuada es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de gimnasio.
Se trata de un ejercicio completo donde trabajamos cada pierna de forma alterna. Sin embargo no es un trabajo aislado dado que la pierna de apoyo también se ve involucrada en el ejercicio.
Se trata de un movimiento multiarticular (flexión extensión de cadera y rodilla) de gran demanda energética donde podemos aplicar altísimas intensidades y enfatizar sobre músculos concretos utilizando distintas variantes.
Es un ejercicio demandante y requiere una buena capacidad de trabajo y sacrificio, sobre todo cuando trabajamos con cargas elevadas.
Tenemos un artículo completo sobre este ejercicio en el blog
A continuación mostramos un programa de entrenamiento para el tren inferior donde vamos a dar prioridad a los glúteos. Si queremos dar todavía más importancia al grupo muscular, podemos cambiar la SENTADILLA por PESO MUERTO convencional utilizando las mismas progresiones. O bien alargar el programa e ir alternando estos dos ejercicios.
Deberás adaptar esta rutina a tu nivel y objetivos, pudiendo cambiar algunos ejercicios según tus fortalezas y carencias.
Como hemos visto anteriormente se trata de un grupo muscular muy fuerte y grande. Es por ello por lo que deberás utilizar material adecuado para ello. Pretender que se desarrolle de la forma que deseamos utilizando cargas pequeñas, gomas o el propio peso es imposible.
Sin embargo, para aquellas personas que se están iniciando y nunca antes han entrenado, si que es posible empezar progresivamente sin material o un material escaso.
Los entrenamientos en casa con el material mencionando anteriormente podrán seguir un programa del mismo modo que haríamos en el gimnasio, pero cambiando algunos ejercicios como peso muerto rumano con mancuernas en lugar de barra, o sentadilla búlgara con disco en lugar de mancuernas, por poneros dos ejemplos. Pero como veis, seguiremos trabajando con cargas elevadas.
También podremos aumentar la tensión reduciendo la velocidad de las repeticiones, haciendo pausas en el punto de mayor tensión del movimiento o aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Si quieres un glúteo de escándalo, debes trabajar de la forma más dura posible, para que esa dureza de traslade… ¡a tu trasero!
Albert MN
ECN TEAM
IG: albert_mn_pt
Escuela de Culturismo Natural
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