En el culturismo natural existen muchas mentiras.
Todas ellas heredadas del farmacofisicoculturismo, donde prácticamente todo vale para crecer y cualquier dopado, por ser el más grande del gimnsio, se cree un maestro.
MENTIRAS EN CULTURISMO NATURAL #1 – NO ES NECESARIO SER FUERTES PARA DESARROLLAR MUSCULOS GRANDES
“No se debe confundir la verdad con la opinión de la mayoría.” Jean Cocteau
Son muchas las razones por las que culturistas con desarrollos similares de masa muscular pueden tener niveles de fuerza muy diferentes.
Entre las explicaciones tenemos la longitud de las palancas, la longitud de los vientres musculares, la eficiencia del SNC, porcentaje de los diferentes tipos de fibras, etc
Un culturista más pequeño con características mejores para el desarrollo de la fuerza puede ser mucho más fuerte que un culturista más grande que el.
Sin embargo para construir músculos más grandes tenéis que volveros más fuertes de lo que sois actualmente.
Imaginemos que ahora puedes realizar un Press Banca con 68kg para 8 repeticiones y después de un año no sois capaces de ir más allá de estas 8 repeticiones con 68kg, difícilmente tendréis pectorales y tríceps más grandes.
Si por lo contrario, durante un año alcanzas los 90kg por 8 repeticiones, tus pectorales y triceps serán seguramente un poco más grandes.
Imagina que, después de 2 años, alcanzas los 120kg para 8 repeticiones, tendras pectorales y triceps notablemente más grandes.
El dicho “hazte más fuerte para volverte más grande” es mal interpretado cuando los culturistas se centran en aumentar la carga empeorando la tecnica de ejecución.
NO Caigais en esta TRAMPA!!
Tienes que convertirte en un maestro y conseguir que el fallo muscular iguale al fallo técnico.
La forma de ejecución debe ser siempre impecable y la velocidad de ejecución debe siempre ser controlada.
MENTIRA #2 – LAS MUJERES TIENEN QUE ENTRENAR DE FORMA DIFERENTE CON RESPECTO A LOS HOMBRES
Un musculo es un musculo, para ambos sexos.
De hecho estos tienen la misma estructura y tipología de fibras, misma función biomecánica, mismos metabolismos energéticos.
Sin embargo los niveles hormonales difieren drasticamente lo cual supone uno de los principales motivos que justifican las diferencias de fuerza y desarrollo muscular en los dos sexos.
De hecho, aún considerando que los niveles de Testosterona pueden variar de persona a persona, una mujer produce de 60 a 10 veces menos que un hombre!!
Siendo la producción de un hombre entre 4-9 mg por dia y la de una mujer entre 0,15-0,4 mg por dia)
Esto hace que a paridad de esfuerzo, dedicación y métodos de entrenamiento utilizados, los resultados entre ambos sexos sean dramaticamente diferentes.
Algo bastante parecido a lo que ocurre entre los hombres que USAN o NO usan sustancias Dopantes.
La manía de “tonificar”
Por si no fuera suficiente, los objetivos de las mujeres difícilmente son el de construir un cuerpo extremadamente musculado, por lo que normalmente esto les lleva a pensar que “TONIFICANDO” un poco con cargas ligeras (o sin carga) y realizando miles de repeticiones, a la larga… ocurrirá un milagro.
Nada mas lejos de la realidad.
Justamente por su ESCASA PREDISPOSICIÓN al desarrollo muscular las mujeres deberían adoptar todas las metodologías diseñadas para el conseguimiento del máximo potencial genético en ULTRA-HARDGAINERS (para emplear un termino familiar a los amantes de Stuart McRobert).
Es decir estrategias de entrenamiento para hombres con muy escasa respuesta o si preferis con muy “mala genetica”.
Realizar infinidad de ejercicios de aislamientos es por lo tanto ineficaz para las mujeres (y también para la mayoría de los hombres) que por lo contrario deberían entregarse al máximo a un enfoque BREVE, INTENSO, INFRECUENTE compuesto principalmente por ejercicio básicos multiarticulares llevados al máximo de la intensidad posible en función de su nivel de entrenamiento actual.
Ese es el secreto del culturismo natural.
MENTIRAS EN CULTURISMO NATURAL # 3 – POCO PESO MUCHAS “REPES” PARA DEFINIR / MUCHO PESO POCAS “REPES” PARA SUBIR
Me duelen los oídos de la cantidad de veces que he escuchado esta patraña.
En realidad tanto el ALTO como el BAJO número de REPETICIONES pueden construir musculo como NO hacerlo.
La verdad es que tanto las CARGAS ELEVADAS como las CARGAS MODERADAS pueden construir musculo, o NO construirlo.
Tanto las altas repeticiones como las bajas, así como las cargas elevadas y las bajas/moderadas pueden formar parte de un programa de ADELGAZAMIENTO al mismo modo que de un programa que nos haga ENGORDAR.
NO EXISTE una CAUSALIDAD (relación Causa-Efecto) entre número elevado de repeticiones y definición así como tampoco entre carga elevada y desarrollo muscular.
Lo que realmente cuenta es COMO realizamos dichas repeticiones y dentro de que CONTEXTO son utilizadas durante la programación de entrenamiento estructurados a largo plazo!
Si utilizamos una intensidad insuficiente eligiendo ejercicios inapropiados o si el volumen y la frecuencia de entrenamiento son excesivos por lo que la recuperación entre sesiones se ve comprometida, habrá escaso o NINGÚN crecimiento muscular.
Lo mismo ocurre si entrenamos con la intensidad adecuada aunque con una frecuencia y un volumen de entrenamiento demasiado pobre o a un nivel al que nuestro cuerpo está ya acostumbrado desde hace años…
“Si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”
Paradójicamente nuestro sistema HAMBRE-SACIEDAD es más listo que nosotros por lo que el entrenamiento de ALTO VOLUMEN, agotando rápidamente las reservas de GLUCÓGENO muscular, desencadenará un voraz APETITO de azucares (muy difícil de controlar a largo plazo).
Si usamos este protocolo junto con una dieta pobre en hidratos, el desastre es inevitable.
Bombeos pobres, aumento de gluconeogenesis y perdida de masa muscular
Es lo que le ocurre a muchos competidores de CULTURISMO NATURAL que presentan un aspecto vacío.
Pierden toda su masa magra en el proceso y salen sin reservas de glucógeno.
La otra cara de la moneda
Por otro lado el entrenamiento con CARGAS ELEVADAS suele ir acompañado de descansos entre series más largos.
El fallo muscular se alcanza por la incapacidad del sistema nervioso de enviar impulsos de alta frecuencia o, si las repeticiones se acercan más a las 6-8, por el agotamiento de los fosfatos energéticos.
Este tipo de estímulo demanda un mayor aporte de aminoácidos y creatina (CARNE) pero apenas depleta las reservas de glucógeno.
Es por ello que un exceso de carbohidratos en la dieta es fácilmente convertido en grasa subcutánea.
Así, una dieta para “Ganar Masa” puede convertirse fácilmente en una dieta para ponerse “Gordicachas”.
En definitiva, aunque el argumento es complejo y se necesita programar todas las variables dibujándolas a medida sobre el atleta, no sería insensato utilizar ESTRATEGIAS diametralmente OPUESTAS con respecto a las creencias habituales.
Es decir MENOS PESO y MAS REPETICIONES acompañado de dietas menos restrictivas (para “subir”) y entrenamientos de MAS PESO y MENOS REPETICIONES acompañado de dietas con carbohidratos reducidos y mayor aporte proteico para conseguir PERDER GRASA SIN PERDER MASA MAGRA o hasta incluso AUMENTANDOLA!!
MENTIRAS EN CULTURISMO NATURAL #4 – YO, EN SEGUIDA ME PONGO CACHAS
Esta más que una patraña es una “PESADILLA” que una y otra vez los veteranos tenemos que volver a escuchar cada vez que hablamos con un neófito (o peor aún, alguien que nunca ha hecho pesas).
La creencia de que somos capaces de ganar masa magra rápidamente se debe principalmente a 3 factores:
1) Experiencia Directa o Indirecta con los Fármacos ANABOLIZANTES
2) Incapacidad de analizar OBJETIVAMENTE las variaciones en la composición corporal
3) Creer que la PROGRESIÓN inicial tiene una tendencia lineal
Analizando en detalle cada uno de ellos…
1 – ANABOLIZANTES: quien más, quien menos conoce alguien que en unos pocos meses ha tenido un cambio drástico de su aspecto físico, a menudo en proximidad del verano. No hace falta decir que si NO tomas Esteroides tu cuerpo tardará AÑOS para conseguir esa misma trasformación (si es que la consigues). En otro artículo hablaremos en detalle de la “PATRAÑA del 5%”: la de que los fármacos suponen solo un 5% de la preparación de un culturista es una de las patrañas más patética, sin duda.
2 – COMPOSICIÓN CORPORAL: sin una forma de medir objetivamente la composición corporal (por ejemplo con un Plicometro) es fácil pensar que las ganancias de peso son atribuibles a un aumento de musculo, cuando con mucha probabilidad se trata de AGUA+GLUCOGENO+GRASA. Demasiadas veces he visto como a chavalitos “Enclenques” se les inflaba a Batidos de Carbohidratos y toneladas de arroz “PA SUBÍ” convirtiendo sus abdominales (lo único bueno que tenían) en una bonita panza. MEDIR, MEDIR y MEDIR!!
3 – EXPECTATIVAS: Pero el punto más importante, para gente sensata, es este… ¿Que progresión fisiológica debería de esperar siguiendo un programa de entrenamiento y de alimentación “Como dios Manda”? Para este cometido, tenemos la ayuda de 2 entre los mejores preparadores y nutricionistas del mundo: Lyle McDonald y Alan Aragon…
Qué dice la ciencia
McDONAL afirma que el crecimiento muscular sin fármacos es decreciente.
Puede alcanzar al máximo los 10kg durante el primer año, 5 kg el segundo.
Y de ahí va bjando hacia 2.5kg el tercero y entre 0.5 y 1.5 a partir del cuarto año de entrenamiento
Todo esto con entrenamiento y alimentación adecuados, hasta alcanzar nuestro limite genético.
Las mujeres pueden esperar conseguir aproximadamente la mitad.
Las condiciones iniciales obviamente influyen sobre los resultados: los que están en bajo peso y empiezan a entrenar desde muy jóvenes podrán obtener ganancias mayores.
ARAGON enfoca la cuestión de forma diferente, aunque los números que se consiguen son sustancialmente los mismos.
Establece unos porcentajes según tu nivel en el gimnasio y asumiendo correcta nutrición y entrenamiento.
Principiante 1-1.5% de su peso corporal al mes
Intermedio 0.5-1% de su peso corporal al mes
Avanzado 0.25-0.5% de su peso corporal al mes
Siendo un principiante un atleta de 1 año en el gimnasio.
Y un intermedio y avanzado de 2 y 3 años respectivamente!
Por supuesto, insisto, con un entrenamiento y nutrición perfectos.
Por ello, juntando el punto 2 con el 3 …si un chaval de 75kg x 180cm de altura con un 15% de grasa (±64 kg de masa magra) consigue ganar en UN AÑO de DUROS ENTRENAMIENTOS y DIETA ESTRICTA 8 kg de masa magra alcanzando un 10% de grasa, habrá alcanzado los 80kg, un resultado ENVIDIABLE fruto de un buen trabajo que sin embargo no le dará un aspecto físico de “MONSTRUO” de revista de culturismo, ni se asustará un día de repente al verse por el espejo del baño…
MENTIRA #5 – ES POSIBLE MOLDEAR LOS MÚSCULOS
Desafortunadamente no podemos limitar el crecimiento en un área específica de un musculo porque este se contrae por la “Ley del Todo o Nada”.
Dicha ley establece que ciertas estructuras, como una neurona o fibra muscular, responde completamente o no lo hace al estímulo, por tanto, no hay impulso nervioso parcial en una neurona o contracción parcial de una fibra muscular.
Una vez que el impulso nervioso alcanza la unidad motora, esta se contrae al 100% de su potencial y en toda la longitud de la fibra.
No es por lo tanto FISIOLOGICAMENTE posible contraer UNA PARTE de la fibra muscular.
Si tenemos bíceps “planos”, no podemos construir musculo en su parte central para conseguir “El PICO del BÍCEPS”.
Sus fibras se contraerán al unísono de origen a inserción.
En el caso de tener gemelos “altos”, no podemos construir musculo en la “PARTE BAJA”.
Si la línea inferior de vuestros pectorales es redondeada no obtendréis un aspecto “Cuadrado”.
Lo mismo pasará con “EL CANALILLO” que nunca llenareis por mucho “PECTORAL CONTRACTOR” que hagáis.
Todo depende de vuestras inserciones, de vuestra genética, ¡de vuestros padres!
Si vuestros abdominales tienen “4 TABLETAS” no desarrollareis las 2 que os faltan por muchos “ABDOMINALES INFERIORES” que hagáis…
Por cierto!! ¿Os he dicho ya que no existen Abdominales Superiores, Medios e Inferiores? Bueno, ya lo he dicho.
(Aprende aquí a entrenar los abdomimales–>quiero unos abdominales fuertes)
Destroza tu genética
Desarrolla músculos más grandes.
Haz una definición más extrema.
Planifica la mejor peak weak de tu vida y bombea al máximo para conseguir la máxima vascularidad.
Así, aunque tus músculos tengan la misma forma que tu madre te dió, conseguirás tu mejor versión.
Si no fuera así y pudieras moldear tus músculos, Ronnie Coleman ya tendría hace tiempo los abdominales de Dexter Jackson y Dennis Wolf tendría los gemelos de Matarazzo (que en paz descanse).
y RECORDAD siempre que: “La sabiduría Inútil solo se diferencia de la Tontería en que da mucho más trabajo”
PROXIMAMENTE… Muchas más PATRAÑAS!! No te las pierdas 😉
