¿EXISTE EL CULTURISMO NATURAL?

bernat sanchez

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A día de hoy, en España se ha creado una especie de “caza de brujas” en la que todos aquellos culturistas naturales que se salgan de las aspiraciones del máximo potencial genético para el usuario medio de cualquier gimnasio comercial son tachados de falsos naturales.

Cabe la pena destacar que existe una CAMPANA DE GAUS, en la que según la genética algunos individuos tienen mayor facilidad para ganar masa muscular en respecto a otros. Aunque la mayoría de atletas se encuentren en un término medio, los que destacan por ganar masa muscular con mayor facilidad suelen ser los tachados de falsos naturales.

Aun así, cualquier persona que quiera conseguir alcanzar su MAXIMO POTENCIAL GENÉTICO deberá volverse un SUPERATLETA.

Un SUPERTATLETA es aquella persona que ha alcanzado la máxima salud PSICOFÍSICA tras recorrer durante años un camino que enseña unos valores, a llevar un estilo de vida saludable y a luchar para conseguir todo aquello que se proponga.

Desde la Escuela de Culturismo Natural abogamos por un culturismo libre de sustancias dopantes, arrebatado desde hace años por el “físicofarmacoculturismo”.

¿Quieres alcanzar tu máximo potencial genético?:

  1. El PRIMER PASO es CREER: creer que todo esto es posible; que hay atletas naturales que han conseguido superar cualquier estereotipo de barrera genética sin el uso de sustancias dopantes por increíble que parezca.
  2. EL SEGUNDO PASO es CREAR: crear con el paso del TIEMPO. El tiempo es el mejor amigo del atleta natural, y el peor enemigo del resto de mortales.

Diseñar un plan a LARGO PLAZO y no dar bandazos de un plan a otro son la clave para conseguir cualquier objetivo que te propongas.

¿Crees que existe el CULTURISMO NATURAL? Sigue leyendo.

ESCUELA CULTURISMO NATURAL

La Escuela de Culturismo Natural es la PRIMERA y ÚNICA escuela de CULTURISMO NATURAL de habla HISPANA.

El problema del pésimo nivel de usuarios medio de un gimnasio, es que nunca ha habido una DIDÁCTICA del ENTRENAMIENTO.

Y es que el gimnasio es el ÚNICO DEPORTE en el que no hay una didáctica de entrenamiento. En futbol, baloncesto, karate… hay una clasificación de equipos dependiendo del nivel de los deportistas.

En el gimnasio esto no ocurre, se paga por las instalaciones y a entrenar. A los 2 meses estás haciendo la rutina de Ronnie Coleman y a los 4 meses ya eres entrenador.

En ECN proponemos MACROCICLOS ANUALES clasificados según el NIVEL del ATLETA orientando toda su trayectoria desde que se apunta al gimnasio hasta que compite en culturismo natural.

Antes de empezar debemos saber si el sujeto es PRINCIPIANTE / INTERMEDIO / AVANZADO.

Valoraremos el nivel atleta según la capacidad de peso que es capaz de levantar en los ejercicios BÁSICOS, es decir: SENTADILLA / PRESS BANCA / PESO MUERTO.

LA BASE DEL CULTURISMO

No sabemos cuál es el número de series y repeticiones perfecto para ganar masa muscular, pero si algo hay que tener claro es que para mejorar necesitamos AGOTAR y ESTIMULAR el músculo.

Si en cada sesión de entrenamiento solo hiciéramos MAXIMALES estimularíamos el músculo, pero no lo agotaríamos. En cambio, si solo trabajáramos con CARGAS SUBMÁXIMAS a altas repeticiones solo lo agotaríamos.

Por tanto, debemos buscar un rango de VOLUMEN ÓPTIMO para AGOTAR y ESTIMULAR la musculatura sin sobreentrenar.

De una forma didáctica podríamos clasificar el impacto de las pesas según: TENSIÓN MECÁNICA (estimulamos fibras blancas) y ESTRÉS METABÓLICO (estimulamos fibras rojas) aunque hay que tener en cuenta que nunca vamos a poder aislar ambas fibras por completo.

Disponemos de 250 millones de unidades motoras individuales controladas solo por 450.000 fibras nerviosas, que una vez les llega el impulso nervioso se contraen en mayor o menor medida.

No por llegar al fallo se van a estimular todas las fibras por completo, pero sí que a CARGAS MÁS ELEVADAS se van estimulando más fibras, que a partir de un 80% del 1RM podremos activarlas todas por completo si se dan las condiciones de FATIGA adecuadas.

LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

Para conseguir ESTIMULAR y AGOTAR nuestra masa muscular de forma ÓPTIMA debemos ajustar estos parámetros según el objetivo del mesociclo:

  1. INTENSIDAD: Se refiere al peso utilizado en el ejercicio. Se ha demostrado que entrenar con cargas por debajo de 65% 1RM no inducen hipertrofia relevante.
  2. VOLUMEN: Se refiere al número total de series realizadas por ejercicio y sesión. Realizar SERIES MÚLTIPLES induce mayor hipertrofia que las MONOSERIES. Es importante cuantificar bien esta variable para evitar el SOBREENTRENAMIENTO.
  3. FRECUENCIA: Se refiere al número de entrenamientos a la semana que se trabaja un grupo muscular / ejercicio multiarticular en concreto.
  4. DENSIDAD: Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie.
    1. DESCANSOS BREVES: generan mucho ESTRÉS METABÓLICO pero poca capacidad de generar fuerza. (30” – 1’)
    2. DESCANSOS LARGOS: generan mucha TENSIÓN MECÁNICA ya que nos permite entrenar con cargas más elevadas, pero generan menor respuesta hipertrófica por la falta de estrés metabólico. (3’ – 5’)
    3. DESCANSOS MODERADOS: (1’ 30” – 2’) – OPTIMO compromiso entre TENSIÓN MECÁNICA y ESTRÉS METABÓLICO. La clave está en PERIODIZAR.
  5. TUT (Tiempo bajo tensión): se refiere al tiempo que pasa entre el inicio y final de la ejecución de cada repetición de un ejercicio en concreto. Realizar la FASE CONCÉNTRICA EXPLOSIVA y la fase EXCENTRICA CONTROLADA genera mayor activación de unidades motoras y por tanto mayor hipertrofia. Se representa con 4 cifras que indican la velocidad de la barra en cada fase del recorrido del ejercicio.
    • Un ejemplo de representación de TUT en CURL DE BÍCEPS podría ser:
      • 1020 1 segundo de subida
      • 1020 no hay pausa arriba
      • 1020 2 segundos de bajada
      • 1020 no hay pausa abajo
  6. (ROM) Rango de movimiento: se refiere al recorrido de ejecución de cada ejercicio. No es lo mismo ejecutar una SENTADILLA bajando hasta los 45º, que rompiendo la paralela. El estímulo es mucho mayor en el segundo, aunque en algunos casos también es interesante trabajar desde distintos puntos del recorrido.
  7. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS: En la mayoría de mesociclos situaremos a los ejercicios BÁSICOS antes que, a los COMPLEMENTARIOS, ya que el rendimiento es mayor al inicio del entrenamiento, ya que no existe la fatiga y la concentración es mayor. Según el POF (clasificación de los ejercicios según el énfasis en ACORTAMIENTO o en ALARGAMIENTO) ordenaremos a los ejercicios de esta manera en la rutina:
    1. BÁSICOS (énfasis intermedio)
    2. ÉNFASIS EN ELONGACIÓN (aperturas mancuerna, glute ham raise…)
    3. ÉNFASIS EN CONTRACCIÓN (leg extension, leg curl, cruces polea…)

Realizar SUPERSERIES de un mismo grupo muscular de ejercicios con énfasis en ALARGAMIENTO y énfasis en CONTRACCIÓN es una muy buena opción para acumular MUCHO ESTRÉS METABÓLICO y por lo tanto GENERAR HIPERTROFIA.

Debemos buscar el COMPROMISO ÓPTIMO de los efectos POSITIVOS (mejorar marcas) y NEGATIVOS (fatiga) del entrenamiento:

Pre agotar el músculo antes de realizar los ejercicios más importantes de la rutina va hacer que disminuya nuestra capacidad de darlo todo; así como realizar tiempos de descanso demasiado cortos entre series, sesiones de entrenamiento demasiado frecuentes con demasiado volumen y la inexperiencia pueden llevarnos al SOBRE ENTRENAMIENTO que no nos va a permitir mejorar.

La correcta PERIODIZACIÓN de estas VARIABLES nos llevará a mejorar el ÍNIDCE DE PRESTACIÓN.

ÍNDICE DE PRESTACIÓN

Cuando hablamos de construcción muscular no existe realmente ningún ejercicio fundamental. A corto plazo todo funciona, ¿Pero, a largo plazo?

Entendiendo que por razones evolutivas el objetivo de nuestro cuerpo es SOBREVIVIR, de mantenerse SIEMPRE IGUAL disponiendo incluso de una hormona llamada MIOSTATINA que LIMITA las GANANCIAS de MASA MUSCULAR… deberemos volver SUPERATLETAS si queremos CRECER.

La forma de obligar a nuestro cuerpo a crecer es ser MÁS FUERTE y para poder ser más fuerte, deberemos ser MÁS GRANDES, depende una capacidad de la otra. Cuanto más grande soy, más peso necesito para poder activar el máximo número de UNIDADES MOTORAS.

Por tanto, el OBJETIVO debe ser AUMENTAR el PESO en la BARRA para poder seguir ganando MASA MUSCULAR…. Pero NO de cualquier manera.

Si aumentamos la capacidad de entrenar a cargas más elevadas, pero la TÉCNICA es DEFICIENTE, el número de UNIDADES MOTORAS activadas será MUCHO MENOR.

Deberemos prestar atención en los PUNTOS de CONTACTO (fuerza de la mano contra la barra, pies contra el suelo…) y NO en la CONEXIÓN MENTE – MÚSCULO: El cerebro entiende MOVIMIENTOS y no de activación de músculos de forma aislada.

La fuerza es la HABILIDAD TÉCNICA de mantener inalterada la repetibilidad de un gesto motrizmente complejo, a pesar de las perturbaciones externas (fatiga, carga, descanso). Por tanto, debemos ver cada repetición como si fuera un PENALTI, e intentar realizar exactamente igual desde la primera hasta la última repetición de cada serie. La práctica perfecta, nos va a hacer perfectos.

Como se mueve la carga, como reacciona el sujeto a la fatiga y la intensidad de la carga marcaran el ÍNDICE DE PRESTACIÓN.

EJERCICIOS BÁSICOS: ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?

SENTADILLA, PRESS BANCA y PESO MUERTO son ejercicios multiarticulares que obligan al desarrollo de SINERGIAS musculares que ponen en condición los músculos de dar lo MEJOR de sí gracias a la acción de ESTABILIZADORES y AGONISTAS, generando altísimas tensiones mecánicas y encendiendo la chispa para la construcción muscular.

El aprendizaje de la idea de EMPUJE potencia tremendamente el SNC (foco en la relación cuerpo-externo) nos permiten dar el 100% en fracción de segundos.

Permiten habilidades motrices que aprendemos desde pequeños: AGACHARSE – LEVANTARSE (Sentadilla-Peso Muerto), TIRAR (Dominadas-Remos), EMPUJAR (Press Banca-Fondos-Press Militar) bajo carga y un bagaje de EXPERIENCIA PROPIOCEPTIVA y de control del movimiento que tiene enorme TRANSFERENCIA en el trabajo posterior de aislamiento.

Permiten un TIEMPO de APLICACIÓN de FUERZA perfectamente compatible con el desarrollo de la hipertrofia

Poseen una dificultad de aprendizaje suficientemente elevada como para OBLIGARNOS a volvernos <BUENOS LEVANTADORES> aunque suficientemente baja para poder beneficiarnos en tiempos útiles a la mejoría.

Tienen una capacidad de mejora de la PRESTACIÓN prácticamente INFINITA, que nos permite clasificar al atleta como principiante / intermedio / avanzado ya que existen competiciones de POWERLIFTING que nos permiten hacer comparaciones.

De esta manera consideraremos a un atleta AVANZADO cuando consigue levantar SU PESO CORPORAL x 1,5 (press banca) / x 2 (sentadilla) / x 2,5 (peso muerto):

Aun así, teniendo en cuenta el concepto de ESPECIFICIDAD debemos incluir en nuestras rutinas:

  • Ejercicios (ESPECIALES) con pequeñas variaciones con respecto al fundamental, con el mismo esquema motriz, y que tienen transferencia al ejercicio básico como podrían ser:
    • En SENTADILLA (prensa 45º, buenos días o hip belt squat)
    • En PRESS BANCA (medio press, press mancuernas o press inclinado),
    • En PESO MUERTO (rumano, pin pull, quadra bar)
  • Ejercicios (GENERALES) que tienen poco que ver con el gesto fundamental, pero ayudan a alcanzar la forma física global, como podrían ser:
    • En SENTADILLA: (leg extension, leg curl, pistol)
    • En PRESS BANCA: (aperturas con mancuernas, pullover)
    • En PESO MUERTO: (hiperextension, hip thrust, bird dog)

PRINCIPIANTE – INTERMEDIO – AVANZADO

Una vez tenemos claro cuáles son los parámetros para definir si un atleta es PRINCIPIANTE – INTERMEDIO o AVANZADO es importante diferenciar los OBJETIVOS y las ZONAS DE INTENSIDAD óptimas según el tipo de ATLETA:

VARIABLES Y OBJETIVOS:

  • PRINCIPIANTE: La repetición del gesto técnico es fundamental y su prioridad es aprender las correctas líneas de fuerza y generar cada vez más intensidad por lo que un enfoque en multifrecuencia un Full Body o Simil Full Body a días alternos es ideal. (3 veces por semana)
  • INTERMEDIO: El objetivo es aprender a APLICAR INTENSIDAD. Rutinas de EMPUJE – TRACCIÓN son interesantes en esta fase. (FRECUENCIA 1)
  • AVANZADO: Entran en juego muchas VARIABLES

ZONAS DE INTENSIDAD:

  • PRINCIPIANTE: FUERZA (5-9) / HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (10-12) / HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA (13-16)
  • INTERMEDIO: FUERZA (3-7) / HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (8-10) / HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA (11-14)
  • AVANZADO: FUERZA (1-5) / HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (6-8) / HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA (9-12)

MACROCICLOS ANUALES

La PERIODIZACIÓN a LARGO PLAZO en MACROCICLOS es clave para poder OPTIMIZAR nuestras ganancias de masa muscular.

Desde la Escuela Culturismo Natural lo llevamos haciendo desde hace más de 10 años, clasificando los MACROCICLOS según el nivel del atleta.

La estructura de un MACROCICLO suele ser tal que así:

  • FASE DE TÉCNICA: el objetivo es perfeccionar la ejecución de los 3 BIG (press banca, peso muerto y squat) usando un enfoque fullbody o similares con la frecuencia semanal de 3 días. En esta fase se usan técnicas particulares como repeticiones parciales en rack, así como trabajos con gomas y cadenas.
  • FASE DE FUERZA Y POTENCIA: donde se buscará superar nuestros máximos con enfoques que nos lleven a mover cargas cada vez más pesadas, pasando también por una programación más lineal y enfoques más clásicos de empuje/tracción.
  • FASE DE HIPERTROFIA: donde se aumentarán gradualmente las técnicas de intensidad desde un enfoque lineal de 3 veces por semana, hasta pasar por una fase de pico en periodización ondulante con una frecuencia semanal de 4 sesiones.

Aunque hay que tener en cuenta, que, tanto en la FASE DE FUERZA, como en la FASE DE HIPERTROFIA, NO hay que DEJAR DE LADO la cualidad que no es objetivo del mesociclo, ya que de ser así al priorizar la fuerza perderíamos hipertrofia, y al priorizar la hipertrofia perderíamos fuerza.

DE PRINCIPIANTE A ATLETA DE COMPETICIÓN

Sabiendo ya todos los CONCEPTOS CLAVE para que un PRINCIPIANTE pueda algún día alcanza alcanzar su MÁXIMO POTENCIAL GENTÉTICO y se plantee COMPETIR, ¿Qué se va a encontrar?

Hay miles de Federaciones de Culturismo donde NO se hacen controles ANTIDOPING, en la que por tanto se puede subir a la misma tarima tanto un ATLETA NATURAL como uno que lleva MEDIA FARMACIA en el trasero.

¿Van a competir en IGUALDAD DE CONDICIONES?

¿LIBRE ELECCIÓN PERSONAL?

Cuantas veces has oído: “cada uno es libre de hacer lo que quieras, todos merecemos un respeto”.

Ahora bien:

  • Tengo unas pruebas físicas para unas oposiciones, que si consigo una buena nota accedo al trabajo que siempre había soñado. Mi compañero se ha dopado para la prueba y me gana. ¿Tendré que doparme para conseguir pasar las oposiciones?
  • Me subo a una tarima con gente dopada: ¿Qué posibilidades tengo?
  • Salgo de fiesta con un amigo dopado: ¿Quién va a ligar más?

LA LACRA DEL DOPING:

El deporte es un producto cultural de la sociedad que lo ha instituido, que refleja las necesidades y las expectativas de esta misma, que el deporte solicita:

  1. EDUCACIÓN MOTORA (funcional para nuestra salud psicofísica en una etapa histórica fundamentalmente caracterizada por el sedentarismo)

El uso de sustancias dopantes ha sido demostrado que conlleva innumerables efectos secundarios entre los que se encuentran problemas psicológicos como delirios, depresión, esquizofrenia…

  1. EDUCACIÓN CÍVICA (de reglas, esfuerzo…)

¿Con el uso de sustancia dopantes se respetan unas normas? Hemos llegado a poner un motor en la bici. El “motorcito” de Cancellara 2010, por no hablar del esfuerzo…

  1. EDUCACIÓN DE LA SALUD DEL PROPIO CUERPO (funcional para la supervivencia)

Aunque esto no salga en la tele, de media; cada mes, mes y medio se muere un culturista. Por si fuera poco, el doping genera dependencia al 50% de los consumidores. Tienen SÍNTOMAS DE ABSTINENCIA similares a querer dejar el tabaco.

LO BONITO NO ES SER CAMPEÓN, SI NO EL CAMINO:

Lo peor de todo esto es que la media de usuarios de un gimnasio tiene como IDOLOS a DOPADOS.

Pongamos que consigo subir al EVEREST en HELICOPTERO.

¿Tiene mérito?

¿O tiene más mérito el que lo ha conseguido escalando?

Solo la PEDOFILIA es más ocultada que el DOPING, por algo será.

¡HAY SOLUCIÓN!

Por suerte existen federaciones con CONTROLES ANTIDOPING, como es el caso de la WNBF, presente ahora en España como WNBF SPAIN en la que se realiza TRIPLE CONTROL ANTIDOPING a todos los competidores, por lo cual te permite competir con total tranquilidad de que cualquier competidor que está encima de tu misma tarima es NATURAL.

¿CREES EN EL CULTURISMO NATURAL?

Siembra hoy la semilla… que te llevará a alcanzar tu…

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Bernat Sánchez,

Trabajo fin de curso Experto en Culturismo Natural (ECN)

 

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Roberto Amorosi

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