Cómo pasar de aficionado al fitness a atleta de culturismo natural: Mi puesta a punto (primera parte de tres)

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CÓMO PASAR DE AFICIONADO AL FITNESS A ATLETA DE CULTURISMO NATURAL: MI PUESTA A PUNTO

Miguel Ángel Mestre “@bodyculturebcn”

Hoy en día por las redes nos encontramos cada vez con más asiduidad “científicos” que nos dicen cómo debemos entrenar, qué frecuencia es la óptima, el número de series totales, efectivas, la densidad, el volumen, tensión mecánica, estrés metabólico… Todo un mar de información que, por muy tentadora que parezca, debemos saber filtrar e interpretar.

Mi nombre es Miguel Ángel, @bodyculturebcn en redes sociales, y lo que quiero plasmar con este artículo es principalmente, un caso experimental, donde voy a plasmar con datos, ciencia y experiencia, lo que me ha llevado a pasar de un 13,5% de grasa corporal en 75 kg. a un 4,5% en 72,5 kg desde noviembre de 2018 a agosto de 2019, a falta de dos meses para competir por primera vez en la WNBF. Para ello, primero debemos ponernos en situación.

 

CAPÍTULO I, INTRODUCCIÓN Y PRIMEROS AÑOS

Varón, 24 años, “entrenando” en gimnasio desde los 18. Mis primeros años fueron los de un jovencito enamorado del futbol que quería ponerse fuerte. Para conseguirlo, nada más ni menos que la fantástica guía de un monitor de sala con sus rutinas “multipersonales” estilo weider (3×8, 4×10, 2×15, etc) y sus consejos basados en las últimas tendencias de la ciencia de: -La barra arriba para el pectoral superior, al medio para el medial, y abajo para el inferior. En la multipower, no te vayas a hacer daño.

Paralelamente, tras unos meses decidí acudir a una nutricionista porque algo me decía que lo que comía tendría algo que ver con los resultados. Tras acudir y aguantar las mofas de “el chico quiere la tableta” y “pero si tu ya estás bien, no tienes grasa”, se me entrega una dieta genérica, para adquirir hábitos. Sus directrices: Aumenta un poco la proteína, comiendo una loncha más de pavo, un poco más de bistec, de pollo… Seguía sin la ayuda que andaba buscando.

Tras la frustración de ver que, el tiempo y esfuerzo invertido, no era recompensado por grandes resultados y que mi peso no variaba, decidí empezar a leer y buscar información en lo que hoy es, para bien o para mal, la biblioteca del siglo XXI, Internet. Tras varias lecturas, ¿Cuál fue mi conclusión? Debía comer como un animal, por lo que empecé a comer más arroz y pasta, a merendar enormes bocadillos de tortilla con pavo y queso, batidos intra-entreno de fruta, leche, claras, leche en polvo, galletas… (sí, todo eso a la vez). Y aunque parezca mentira, pese a algún que otro gas causado por la pesada digestión durante el ejercicio, parecía que algo empezaba a cambiar. El peso subía, entrenaba más intenso y podía aumentar las cargas y, visualmente empecé a ver algún que otro cambio.

 

CAPÍTULO II, MI PRIMER ENTRENADOR PERSONAL

Tenía alrededor de 19 años, entrenaba a futbol 3 veces por semana más 1 partido los fines de semana, iba al gimnasio entre 3 y 4 días según la semana y, pese a no conseguir mis objetivos de “tener un cuerpo bonito” creo que sucedió lo más importante en ese momento. Decidí contactar con un “profesional” para que llevase mis entrenos y mi dieta. Digo que fue lo más importante, no por obtener los resultados que buscaba, si no porque ahí descubrí que entrenar y levantar pesas me gustaba, y que era algo que quería hacer por mucho tiempo, independientemente de los resultados estéticos.

En cuanto al entrenador y su metodología, nos encontramos con un hombre de mediana edad, ex fármaco-culturista en su juventud que propone una rutina de 5 días a la semana y una dieta híper proteica. Algo curioso, es que, tras varios meses de entrenamiento, me intentó convencer para competir en culturismo como junior. Por lo visto tenía muy buenas formas y “genética”. Mi respuesta fue negativa, ya que mi pasión era el futbol, y eso, era solo un hobbie más. ¿Yo compitiendo en culturismo? ¡Ese hombre estaba loco!

En fin, como me gusta conservar estas cosas y mi correo sigue siendo el mismo, empezamos con los primeros datos:

Respecto a la dieta, 7 comidas, (2 de ellas batido de 40g de proteína). 3152 2820 Kcal aprox. Y digo aprox. porque dependiendo de la opción escogida cambian los macros y las kcal, ya que no es lo mismo comer pollo que ternera, por ejemplo. 394g de carbohidratos, 50g de grasas y no os lo perdáis, 269 g de proteínas. Cómo yo era joven, y tenía miedo a tomar batidos y no quería tomar “tales sustancias peligrosas”, le avisé de que los batidos no los tomaría, por lo que la dieta se quedaba en 2820 kcal y las proteínas en 209g. En resumidas cuentas, para un peso de 74,4 quedan las cosas en 5,3 g de Ch por kg, 0,7g de G y 2,8g de P en vez de los casi 4 propuestos inicialmente. Las modificaciones de la dieta fueron pocas durante los 6 meses que estuve con el entrenador, subiendo y bajando los

 

Ch y manteniendo siempre las proteínas altísimas. Aquí tenéis el ejemplo del plan nutricional que os acabo de explicar:

COMIDA 1: 80 g PAN + 70g PAVO O 75g ATUN O 75g CLARA + 150g ZUMO NARANJA + CAFÉ O TÈ

COMIDA 2: PROTEINA 40g

COMIDA 3: 150g ZUMO + 2 MANZANA + FRUTOS SECOS

COMIDA 4: 250g ARROZ O PATATA + 300g POLLO O TERNERA O CABALLO + 200g PIÑA KIWI NARANJA O FRESAS

COMIDA 5: PROTEINA 40g

COMIDA 6: 80 g PAN O 3 TOTRTITAS DE ARROZ + 50g DE PAVO O 75g ATUN

COMIDA 7: 250 g VERDURA O ENSALADA O GAZPACHO +250 g PESCADO O POLLO O 75g CLARAS+ 200g PIÑA, NARANJA, KIWI

NOTAS: * 2 litros de agua al día.* Saltarse la dieta un día por semana.* Todo sin sal.

En cuanto a los entrenamientos, si bien decía que propuso 5 días, uno era el famoso “leg day” que, cómo futbolista yo no podía hacer así que también le comenté que no lo haría porque claro, no me hacía falta. Aún así, os detallo su propuesta al completo:

Día A, piernas:

3×8 Squat

3×8 Premsa

3×8 Leg Curl

3×10 Zancadas con mancuernas en estático

2×10 gemelos de pié

2×10 gemelos sentado

Día B, Pecho Bíceps

4×10,8,6,6 Press banca horizontal (multipower)

3×8,8,6 Press inclinado mancuernas

3×8,8,7 Press estrecho (multipower)

3×8 Pullover mancuernas

3×8,6,6 Curl bíceps banco Scott

3×8,8,4 Curl bíceps con barra

3×8,8,7 Curl bíceps mancuerna sentado

3×8,8,4 Curl bíceps martillo

 

Día C, Espalda Tríceps

3×8 Dominadas

3×8,8,4 Remo con mancuerna

3×8,8,7 Remo bajo en polea

3×8,8,4 Jalones agarre prono

3×8,8,6 Extensiones tríceps en polea

3×8,8,4 Press francés con mancuernas

3×8,8,7 Press francés sentado con barra Z

Día D, Hombros y antebrazos 3×8,8,6 Press militar en multipower 3×8,8,4 Press militar mancuerna unilateral 3×8,8,4 Elevaciones laterales mancuerna 3×8,8,4 Elevaciones “pájaro” deltoides posterior

3×12 Rotación de la muñeca sosteniendo la barra agarre prono

3×12 Rotación de la muñeca sosteniendo la barra agarre supino

Aparte de esto, recuerdo tener una rutina de abdominales a realizar 2/3 veces por semana, compuesta por 5 o 6 ejercicios.

Una vez que tenemos los datos, encontramos que, respecto a la dieta, no había necesidad alguna de mantener las proteínas tan altas. Si mal no recuerdo, llegaron a estar incluso por encima. Los estudios nos dicen que no están demostrados mejores resultados con niveles más altos que 3’2 g por kg. de peso corporal “Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S.

R. (2014)”.

Uno de los motivos por los que dejé de seguir con tal entrenador fue porque, a parte de sentirme estancado tras seguir 5 meses la misma rutina de entrenamiento, mi familia empezó a decir que me veía de color “Amarillo” y que era por la dieta.

Haciendo un inciso con el análisis, os cuento “brevemente” la historia. Me mandaron al médico a hacerme una analítica, donde varios valores salieron alterados (transaminasas, creatinkinasa…). Aprovecho para deciros que, pese a la pésima dieta que estaba siguiendo, estos valores se verían alterados igualmente ya que, cuando realizamos actividad física intensa el cuerpo responde con la regulación hormonal y, por lo tanto, si al día siguiente hacemos la analítica los valores serían distintos a si la hiciésemos tras reposar unos días. Esto es importante porque, si el médico no está mínimamente informado, saltarán las alarmas como fue en mi caso. Me mandaron hacer reposo, volver a una dieta normal, una ecografía en hígado y riñones, etc. Podéis echar un vistazo a este meta análisis para indagar en el tema:

Effect of exercise on serum enzyme activities in humans

Por mi parte, yo me encontraba sano y fuerte, con mis 4 días de gimnasio y mis 4 días de futbol. Estaba tranquilo, hasta que el médico me dijo que la Creatinkinasa se produce en exceso cuando hay rotura de fibras y que muchas veces es señal de infartos y otras enfermedades. Ahora, mientras releo el texto y escucho en mi cabeza rotura de fibras, todo tiene sentido y lugar en ese contexto.

Es cierto que las proteínas estaban altas, pero como mostraron los resultados de las pruebas, mi cuerpo y mis órganos estaban bien. Un poco de reposo y todo volvió a la normalidad. Eso sí, no volví a seguir con el entrenador.

Volviendo a lo que íbamos, a analizar la rutina, nos encontramos con una rutina de 5 días por semana con Frecuencia 2, ya que pese a entrenar 2 grupos musculares por día, pecho/bíceps por ejemplo, en otro entreno había ejercicios que implicaban los músculos ya trabajados, como es el caso del día de espalda, donde pecho y bíceps también participaban en Dominadas, Jalones… Con un número de series por día: entre 16 y 25, con una media de 21. Las indicaciones eran las de subir el peso siempre que fuese posible, sobre todo cuando las repeticiones eran más bajas.

 

Recuerdo durante los dos/tres primeros meses disfrutar de la rutina e ir progresando, pues al ser un principiante, es algo fácil. Si comes, duermes y entrenas, muy mal debes hacerlo para no mejorar nada. Ahora bien, ¿Hay detrás de esto una programación? ¿Hay una planificación donde se progresa alguna de las variables que conocemos hoy día? ¿Hay descargas? ¿Hay individualidad? ¿Hay conocimientos detrás de esto? ¿Ciencia? ¿Experiencia?

 

CAPÍTULO III, UN NÁUFRAGO MÁS

2016, 21 años, sin entrenador personal, al borde de la muerte, jugando a fútbol todavía y entrenando en el gimnasio “a mi aire”.

-Hoy un poco de pecho y hombro-. -Mañana caña a la espalda que al principio me la saltaba y me veo descompensado-. -Piernas no, que hago futbol tío-.

No fueron varios meses los que tardé en ver que, pese a bombear y esforzarme y comer bien, no había apenas resultados. Estaba estancado. De repente, la solución: Una tienda de fitness abría cerca de casa y hacían rutinas y dietas a módico precio. Fueron unos días de convencer en casa de que, ahí sí sabían y tenían titulación y de que por lo tanto no había peligro alguno. Tres meses duré.

Pese a no tener las rutinas, era algo full body, 3 veces por semana. Por lo tanto, F3. Lo mismo de siempre, al principio, recibes un estimulo distinto y crees que funciona ya que tu cuerpo debe adaptarse (principio de supercompensación “Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018)”) por lo que estás contento, pero pasan las semanas, te estancas al no haber nuevos estímulos, y quieres más. Vuelvo a escuchar los mismos comentarios, ya estás bien, tienes buena genética…bajaremos un poco más los carbohidratos, pero ya estás bien. A continuación, os dejo la dieta:

DESAYUNO (elige una de las tres opciones) “8:00”

  • – 25 gr. de proteína con 300 ml. de leche desnatada, semidesnatada o agua y 60 gr. de cereales.
  • – 1 pieza de fruta (manzana, pera, naranja, mandarina, 4 rodajas de piña o 4 fresas)

……………………………………………………………………………………………………………….

  • – 200 gr. de queso batido con 40 gr. de frutos secos (avellanas, nueces o almendras crudas).
  • – 1 pieza de fruta (manzana, pera, naranja, mandarina, 4 rodajas de piña o 4 fresas)

………………………………………………………………………………………………………………………….

  • – 80gr.de embutido de pavo o pollo o 1tortilla de 1huevo y 4 claras.
  • – 2 tostadas integrales, cereales, centeno o avena (tamaño bimbo).
  • – 1 yogurt desnatado o 1 pieza de fruta.

 

ALMUERZO (elige una de las tres opciones) “11:00”

  • – 1 pieza de fruta (manzana, pera, naranja, mandarina, 4 rodajas de piña o 4 fresas)
  • – 30 gr. de proteína de suero con agua.

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  • – 2 yogures desnatados.
  • – 20 gr. de frutos secos (avellanas, nueces o almendras crudas).

• …………………………………………………………………………………………………………

– 2 tortitas de arroz inflado con 60 gr. de embutido de pavo, pollo o lomo embuchado.

 

COMIDA (elige un primero y un segundo) “13:30”

Primer plato:

• – 250 gr. de arroz normal o integral con verduras (brócoli, calabacín, espinacas…). “días entreno”

  • – 250 gr. de pasta al dente con una cucharada de aceite, 25 gr. de frutos secos y verduras y

hortalizas (pimientos, zanahoria, judías…). “días entreno”

  • – 250 gr. de lentejas. “días entreno”
  • – 250 gr. de patatas al horno o microondas con sal y pimienta. “días entreno”
  • – Verduras a la plancha (las que quieras).
  • – Revuelto de garbanzos (150 gr.) con espinacas y jamón.
  • – Ensalada al gusto (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, pepino, pimientos, 20 gr. de frutos secos).
  • – 200 ml. de gazpacho (preferiblemente casero).
  • – Caldo de pollo o pescado con 80 gr. de fideos en seco.

Segundo plato:

  • – 170 gr. de pechuga de pollo o pavo a la plancha.
  • – 170 gr. de solomillo de cerdo
  • – 190 gr. de Hamburguesas de pollo o pavo
  • – 190 gr. de solomillo de buey
  • – 190 gr. de bistec de ternera
  • – 150 gr. de bonito, atún o salmón (este una vez a la semana)
  • – 190 gr. de merluza, dorada, bacalao o panga

Postre:

  • 1 yogurt desnatado o 1 pieza de fruta (manzana, pera, 4 fresas, naranja, mandarina, 3 rodajas de piña,

8 cerezas o kiwi).

*Las cantidades que te indico son con los alimentos ya cocinados.

 

MERIENDA (elige una de las dos opciones) “días de entreno media hora antes de entrenamiento, días que no entrenas sobre las 17:00h”

  • – Sandwich de 2 rebanadas de pan bimbo (70 gr.) integral o cereales con 80 gr. de embutido de pavo o pollo o 1 lata de atún con el aceite bien escurrido.
  • – 1 pieza de fruta (manzana, pera, 10 cerezas o 5 fresas).

…………………………………………………………………………………………………………

  • – 30 gr. de frutos secos (avellanas, nueces o almendras crudas).
  • – 1 yogurt desnatado.
  • – 1 pieza de fruta (manzana, pera, 10 cerezas o 5 fresas).

…………………………………………………………………………………………………………

  • – 1 zumo de 3 naranjas.
  • – 2 tortitas de arroz.
  • – 1 lata de atún con el aceite escurrido.

 

MERIENDA POST-ENTRENO “19:30” (elige una de las dos opciones)

  • – 40 gr. de proteína de suero con agua.
  • – 1 pieza de fruta (kiwi, naranja, 4 rodajas de piña, 100 gr. de

sandía o melón).

……………………………………………………………………………………………………………………………

  • – 100 gr. de requesón (puedes añadir un chorrito de miel).
  • – 1 pieza de fruta (kiwi, naranja, 4 rodajas de piña, 100 gr. de sandía o melón).

• …………………………………………………………………………………………………………

  • – 200 gr. de queso batido.
  • – 1 pieza de fruta (kiwi, naranja, 4 rodajas de piña, 100 gr. de sandía o melón).

“Nota: si no entrenas solo la pieza de fruta.”

 

CENA “21:30” (elige una opción)

  • – 175 gr. de cualquier tipo de pescado a la plancha (salmón máximo una vez a la semana).
  • – Tortilla de 1 huevo y 5 claras.
  • – 170 gr. de pechuga de pollo o pavo a la plancha.
  • – Revuelto de verduras con 2 latas de atún con el aceite bien escurrido.
  • – 1 fajita integral con 150 gr. de ternera picada. (una vez) Elige acompañamiento:
  • – Ensalada al gusto (lechuga, tomate, zanahoria, embutido de pavo, manzana, 15 gr. de frutos secos…).
  • – Verdura con 50 gr. de patata hervida.
  • – Revuelto de espinacas con jamón.
  • – Verduras a la plancha.
  • – 100 gr. espárragos a la plancha con sal y pimienta.
  • – 120 gr. de patata al horno.

Postre: Yogurt desnatado o 3 rodajas de piña natural.

 

Como veis, una dieta llena de opciones, con nutrientes, entretenida y variada, pero en esa época, sin tener más conocimientos que diferenciar entre lo que son proteínas, carbohidratos y grasas, yo ya me di cuenta de que algo fallaba…

¿Sabéis el qué? ¿No? No pasa nada. Pasemos a calcular los g de Ch, P y G

como hemos hecho anteriormente con la otra dieta… ¡Ah! ¡Un momento!

¿No podéis verdad? ¿Qué pasa si en el desayuno me decanto por la opción

2 y no la 1, o la 3 durante toda la semana? Exacto, las grasas se disparan,

los hidratos bajan, las proteínas varían, y por lo tanto los macros no tienen

nada que ver. El hecho de incluir opciones en un plan nutricional es algo

muy acertado, ya que nos permitirá jugar con los alimentos y mantener el

plan de manera sostenible sin aborrecerlo. El problema viene cuando estas

opciones no son equivalentes y cambian totalmente el valor de lo que nos

está nutriendo. Para más información aquí podéis ver el valor calórico de

cada macronutriente:

http://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_

energetico_saber_mas.pdf

Resumiendo, nos plantamos prácticamente en verano de 2016, con un % de grasa alrededor del 10% y un peso de 71 kg. aproximadamente, pero yo quería más, y en ese lugar no me lo estaban proporcionando. Así pues, cual jugador de la NBA volvía a ser un agente libre, y coincidencias de la vida o no, mi dentista me habló de su compañero endocrino que era culturista y trabajaba en el mismo centro médico. ¡Bingo! Un endocrino, con todos sus conocimientos sobre alimentación, y además culturista, tenía que ser la persona perfecta que me llevaría por fin al físico fuerte, atlético y definido que “tanto” andaba buscando.

Tras comentarlo de nuevo en casa, y convencer de que ese sí, ese era el elegido, pedí cita y asistí a su “oficina”. Tras explicarle mis objetivos y valorar mi estado actual, y escuchar mis frases favoritas, “estás bastante bien” “tienes buenas proporciones y genética”, la primera frase fue lo más espantoso que vais a leer en este artículo, y cito textualmente: “¿Quieres hacerlo todo sano, de manera legal…?

Yo, entre los nervios de ese día, e inseguro de haber oído por parte de un MÉDICO esas palabras, me reafirmé y le repetí lo que ya le había dicho anteriormente.

-Yo quiero hacer las cosas bien y progresar, ganando en salud. La salud es lo primero y no haré nada que la pueda perjudicar-.

Muchos de vosotros pensareis que fui un chico muy responsable o coherente, pero sigo pensando que me equivoqué. Aunque os pueda sorprender, me equivoqué al aceptar que esa persona me llevase los entrenos y la dieta pese a haberme ofrecido poner en riesgo mi salud. Me equivoqué en no habérselo explicado a mis padres nada más salir de la consulta. Pero no me equivoqué en haber tardado dos meses en darme cuenta de que ese “profesional” tampoco tenía ni idea y simplemente era un consumidor de esteroides sin conocimientos respecto al gimnasio. A continuación, volvemos a los datos y os dejo la rutina y la dieta:

DIAS DE ENTRENO

DESAYUNO: 100 gr lomo embuchado + 50 gr queso (preferiblemente semi seco o seco de oveja) ALMUERZO: 200 carne roja (puede ser picada) frita en 1 cucharada de aceite de coco extra virgen + verduras al gusto o bien 5 huevos enteros ecológicos o de gallinas camperas fritos en una cucharada de aceite de coco extra virgen + verduritas

COMIDA: 200 gr boniato o 50 gr arroz basmati o 60 pasta sin gluten + 200 carne roja o blanca o 350 pescado blanco + verduras

CENA: 200 carne roja o blanca o 350 pescado blanco + ensalada + 1 cucharada sopera aceite oliva extra virgen + ½ aguacate

PREENTRENO (1 hora antes): plátano o 2 frutas + 125 avena en polvo o 100 harina arroz + 40 prote INTRAENTRENO: 120 gr waxymaize + 20 gr aislado de prote + 20 gr BCAAs + 5 gr creatina. Mézclalo con al menos 1 litro y medio de agua y lo vas bebiendo durante el entreno hasta acabártelo POSTENTRENO (A LA HORA Y MEDIA O 2 DEL ENTRENO): 50 gr arroz o 65 pasta o 250 patata + 200 gr carne blanca o roja + verduras.

DIAS DE DESCANSO

DESAYUNO: Batido 40 gr prote aislada + 1 fruta no plátano

ALMUERZO: 200 carne roja (puede ser picada) frita en 1 cucharada de aceite de coco extra virgen + verduras al gusto o bien 5 huevos enteros ecológicos o de gallinas camperas fritos en una cucharada de aceite de coco extra virgen + verduritas

 

COMIDA: 100 gr arroz basmati o 110 pasta sin gluten + 200 carne roja o blanca o 350 pescado blanco + verduras

MERIENDA: Batido 40 gr proteína aislada + 1 fruta no plátano

CENA: 300 gr pescado blanco + 1 cucharada aceite coco extra virgen + verduras o bien 100 gr panceta frita o 75 gr de fuet + 100 gr de carne roja o blanca con verduras.

Como podéis ver, una dieta con menos opciones, y estilo “ON/OFF”, jugando con las grasas y los hidratos principalmente.

Aquí tenemos los entrenos. Entre 19 y 30 series por día, con una media de

  1. Frecuencia 2 y en algunos grupos musculares como el deltoides incluso
  2. Ejercicios interesantes como el peso muerto. Las direcciones esta vez, hacer 1 segundo de subida y 2-3 de bajada (fases concéntrica y excéntrica respectivamente). Por cierto, el día de piernas no lo haré, que juego a futbol y ahora, además, padezco tendinitis rotuliana crónica en ambas rodillas (eso ya es otra historia).

DIA 1: PECHO + HOMBRO

  • Press superior mancuernas 5 x 6-8
  • Press inclinado 1 punto del banco con mancuernas 4 x 6-8
  • Peck deck 3 x 10-12
  • Elevaciones laterales sentado 4 x 15-20
  • Elevaciones laterales en polea 4 x 6-8
  • Hombro posterior en maquina 4 x 15-20
  • Pájaros 4 x 6-8

DIA 2: PIERNAS + GEMELOS

  • Extensiones 4 x 15
  • Curl femoral tumbado 6 x 4-6
  • Premsa a una pierna 4 x 10-12
  • Sentadilla hack invertida 4 x 8-10 (no hacer los2-3 seg. de bajada)
  • Gemelo de pié 4 x 6-8
  • Gemelo sentado 3 x 20

DIA 3: ESPALDA

  • Peso muerto 10-8-6-4 (no 4 seg. bajada)
  • Rem barra 4 x 10-12 (no 4 seg. bajada)
  • Pulldown 4 x 10-12
  • Pull over para dorsal ancho con cable 4 x 12-15
  • Encongimentos trapecio 3 x 15

DIA 4: BRAZOS + GEMELOS

  • Press cerrado con barra 6 x 4-6 (sin 4 seg. De bajada)
  • Chin up 3 x FALLO (no 4 seg. bajada)
  • Extensiones codo mancuernas 4 x 8
  • Curl barra recta 3 x 8
  • Pressdown 4 x 12
  • Curl mancuernas inclinado 3 x 8
  • Gemelo de pié 4 x 15-20
  • Gemelo sentado 3 x 6-8

Analizando la rutina vemos algo un poco más avanzado, por primera vez, sin explicármelo se introduce el TUT (Time Under Tension). Se trata del tempo del ejercicio mediante el cual controlamos el estrés del músculo en función de la duración de sus movimientos. Esta es una de las variables con la que podemos jugar a la hora de hacer programaciones, aplicar técnicas de intensidad y superar posibles estancamientos. Aquí podéis leer más sobre el tema:

https://strengthsensei.com/tempo-tut/

Aún así, pese a parecer que el nivel de la rutina mejora, siguen sin haber progresiones establecidas, sin proponerse un diario de progreso donde apuntar las cargas, sin utilizar descargas periódicas para evitar el sobre entrenamiento y, en resumidas cuentas, sin programación alguna.

 

CAPÍTULO IV, UN ENTRENADOR TOP

2017, tras seguir vagando medio año más a mi aire, hacer un Erasmus en Hungría perdido de la mano de dios, aprendiendo contenidos mediante internet y volver a sentirme estancado, decido ponerme en contacto a distancia con un entrenador que NO trabajaba online y que hablaba de cosas que jamás había escuchado (tensión mecánica, estrés metabólico, deloading…). Más allá de esas “cosas raras” que decía, tenía algo que lo alababa y que no había visto en ninguno de los otros entrenadores: RESULTADOS. No os hablo de dos o tres personas que han pasado de estar semi-obesos a quedarse flacos y flácidos no, os hablo de multitud de recomposiciones corporales en hombres y mujeres que lograron perder grasa corporal y aumentar su masa muscular.

Así pues, estuve de suerte, ya que dicho entrenador se estaba planteando empezar con los entrenamientos online y, un año más tarde me puse bajo sus órdenes durante 4 meses.

Por primera vez de nuevo, me encuentro delante de una programación completa a diferencia de tan solo una rutina. Aparecen conceptos como mesociclo, microciclo, TUT, RPE y un diario online donde tengo series, repeticiones y pesos a cumplir en cada sesión. Hacemos descargas periódicas, hay un feedback semanal que influye en lo que hago en la siguiente semana, vídeos donde se valora la técnica y un plan nutricional que se va ajustando semanalmente, con distintas opciones equivalentes entre si. Por fin encontré un entrenador personal PROFESIONAL y COMPETENTE.

En cuanto a su programación, hicimos un mesociclo Híbrido de fuerza e hipertrofia, 2 mesociclos de fuerza y un último mesociclo de hipertrofia, utilizando la ganancia de fuerza obtenida durante los otros tres meses. Alumnos de la escuela… ¿Esto os suena de algo?

Sesiones de entrenamiento duras, incluyendo sentadillas y peso muerto a parte del press banca.

 

Sí, habéis leído bien. Pese a decirle que no quería hacer piernas porque padezco tendinitis rotuliana, (ya no jugaba a futbol en ese momento) este entrenador me convenció de que debía hacerlo y que podía irme bien si elegíamos los ejercicios apropiados y se ejecutaban correctamente. Si bien estaba en lo cierto, está más que demostrado que la práctica de los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto y press banca) tienen mayor impacto en el desarrollo de masa muscular y la quema de grasas debido la multitud de cadenas musculares que implican, su demanda energética y deuda de oxigeno post-ejercicio (“Masterclass 3 BIG ECN”)

En relación con el plan nutricional, como solo teníamos 4 meses (se acercaba verano y me volvía a ir fuera), el entrenador me propuso 3 estrategias.

La primera consistía en ser agresivos con la pérdida de grasa corporal para quedarme “seco” y a partir de ahí subir progresivamente y acabar con un minicut. (opción elegida). La segunda era continuar con un super hábit calórico y realizar la fase de definición al final y la tercera, hacer un minicut, super hábit y fase de definición.

Más allá de las estrategias, vemos un entrenador con recursos y herramientas, algo que debemos valorar muy positivamente. Así pues, tras escoger la primera opción, hicimos una fase agresiva de definición de 4 semanas mediante una dieta estilo Keto de tan solo 1750 kcal. Pasé de los 73kg a los 69, y jamás había estado tan definido y “delgado”. En su momento me pareció una decisión muy acertada, pero ahora que dispongo de los conocimientos adquiridos en el curso, me doy cuenta de que el haber hecho ese déficit tan agresivo me hizo perder la masa muscular que tanto me había costado conseguir. Por no hablar del hambre que pasé y la ansiedad que eso me provocó, pues cada 14 días hacíamos un re-feed donde me ponía hasta el culo y luego me tiraba 4 días con el estomago inflamado.

 

¿Fue una buena estrategia entonces? En mi opinión puede serlo, teniendo en cuenta el tiempo disponible y el objetivo de conseguir una recomposición corporal, pero no lo es para alguien como yo a quien le gusta comer.

Por último, otra de las cosas que destaco de este entrenador fue el explicarme el porqué de cada detalle y de cada cambio durante el proceso siempre que le preguntaba. Ahí fue cuando empecé a aprender de verdad sobre entrenamiento y a plantearme esto de ser entrenador personal y ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos.

Estado físico tras dieta cetogénica (69 kg.)

 

CAPÍTULO V, LA ESCUELA

Año 2018. Tras acabar la carrera de maestro de primaria en 2017 y vivir 7 meses en Australia donde hice algunos entrenos de calistenia en la playa, pero no podía entrenar levantando pesos como a mi me gusta, me planto en agosto sin saber qué hacer con mi vida. Había visto mediante una red social el curso de experto en culturismo natural y, resumiendo, era perfecto porque no tenía límite de tiempo y lo podía “aparcar” si algún colegio me llamaba para trabajar (así sucedió).

Así pues, empecé el curso cargado de ilusión, haciendo clases incluso a las 2 de la mañana, enganchado a la pantalla cual bebé a su chupete. Empecé a aplicar lo que aprendía a diario y a utilizar las herramientas que se nos proporcionan (Excel para calcular un plan nutricional, rutinas del BIIO y masterclass de los básicos principalmente). Y por si no fuera poco, un día de repente un tal Josean Sancho se pone en contacto conmigo, ofreciéndome su ayuda desinteresadamente.

Estamos en septiembre y decido hacerme un plan nutricional de 3g de Ch, 2g de P y 1g de G por Kg de peso corporal, tras escuchar algunos de los consejos de otros entrenadores integrantes de un grupo que tenemos en una red social. Poco a poco, voy progresando en el mesociclo de especialización con la ayuda de Josean, mejorando mi técnica sobre todo en la sentadilla. Ejecutar, grabar y enviar. A veces me sabía incluso mal porque me grababa prácticamente TODAS las series. Sin embargo, Josean encantador, no dudó en ayudarme siempre. Claramente un claro ejemplo de un gran entrenador que representa los valores de este deporte y de la escuela.

CAPÍTULO VI, EL ENTRENADOR DEFINITIVO Y MI PUESTA A PUNTO NATURAL

Tal y como he mencionado antes, los entrenadores que cursan en la ECN tenemos un grupo de contacto en una red social. Pues bien, un día cualquiera, en una de mis dudas posteadas me contestó alguien que por lo visto era de Cataluña como yo. Como si de un agente del FBI se tratase, entré en su perfil y me puse a investigar. Su nombre era Albert, y aparecía como miembro organizador en algo llamado “Club de culturismo natural de Cataluña”. -Que raro, me dije-. -Este tío no tiene ninguna foto donde se le vea fuerte, ni fotos de sus clientes con cambios del antes y después-.

Tras unos días, volví a preguntar algo por el grupo y, de nuevo, ese tal Albert apareció con su respuesta completa y acertada, ayudándome de nuevo en mi proceso de aprendizaje. De este modo, decidí volver a investigarle, hasta que le mandé un mensaje privado:

Miguel Ángel: – Hola Albert! ¿Que tal? He visto que llevas el club de culturismo natural de Cataluña. Me preguntaba si tú llevas preparaciones o cómo funciona. Me gustaría empezar una preparación para competir a la larga y seguir aprendiendo.

Albert: – Hola Miguel Ángel. Si, gestiono el club para dar difusión al culturismo

Natural. Y si, soy preparador. En este campeonato de España he llevado gente. De hecho, una atleta va a Los Ángeles a luchar por la Pro Card ¿Qué necesitas?

Bastó con leer que acababa de llevar a una atleta a los mismísimos Estados Unidos para decidir que quería empezar a trabajar con él. Se trataba de otro entrenador TOP, pero esta vez, más enfocado al culturismo natural y a tan solo media hora de distancia.

¿Qué os puedo decir de Albert? Básicamente tiene las mismas cualidades y profesionalidad que el entrenador anterior más la suma de una gran comunicación con sus atletas. Siempre dispuesto a escuchar, ayudar, explicar y enseñar.

 

Días más tarde de ponerme en contacto con Albert, quedamos en mi

localidad para conocernos y ver qué podíamos hacer. Tras un poco de charla

sobre mi experiencia y sobre mis inquietudes respecto a competir en

culturismo natural, nos pusimos manos a la obra y entramos al gimnasio

para valorar mi movilidad y mi técnica. Si algo debemos hacer como

entrenadores profesionales al empezar con un cliente, es hacer una

valoración inicial de su movilidad mediante el test FMS. Podéis verlo aquí

para más información:

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/28/te-mueves-bien-

descubre-como-evaluar-tu-movimiento/

Viendo que tenía buena movilidad, pasamos a valorar directamente los tres básicos: Sentadilla, peso muerto y press banca. Una técnica bastante decente, una técnica inexistente en progreso, y un movimiento con un patrón totalmente distinto al deseado, respectivamente en cada ejercicio. Pero buena movilidad y muchas ganas de trabajar. Sabía qué debía corregir y cómo hacerlo. Los tres meses trabajando la técnica habían servido de algo.

Estado físico Agosto 2018

 

CAPÍTULO VII, MACROCICLO 1

MESOCICLO 1

Noviembre de 2018.

Empezamos con el primer mesociclo. Me sitúo entorno un 13% de grasa corporal por un peso de 75kg. Vengo del plan nutricional explicado anteriormente, comiendo aproximadamente 2200 kcal, ayunando y haciéndolo de modo lineal.

Nuestro objetivo va a ser el de ir incrementando poco a poco las Kcal y los carbohidratos, jugando con los macronutrientes con la finalidad de evitar aumentar la grasa corporal. Para ello, los entrenamientos irán dirigidos a aumentar el gasto calórico, optimizar el metabolismo y adaptarme a los entrenamientos tipo ECN.

A partir de ahora, en cada mesociclo explicaré de manera esquematizada lo que hemos realizado en cuanto a dieta y entrenamiento:

Composición corporal: 75,3 kg y alrededor de 13,5% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 3,7 gr HC por kg de peso corporal; 2,6 PROTE y 0,6 gr GRASAS por kg. 2295 kcal en OFF y 2638 kcal en ON.
  • 4 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3 y multivitamínico.

Rutina:

Rutina dividida en ABC donde se da prioridad al entreno de FUERZA en los básicos (5×5), pero se trabaja a repeticiones más altas en los ejercicios complementarios para la utilización de todos los mecanismos energéticos. El objetivo en esta fase es preparar al organismo a tolerar más nutrientes y más cargas de trabajo. No hay semana de descarga, pero si un leve descenso del volumen de trabajo en el Microciclo 3, aunque se añade HITT para seguir trabajando la afinidad a los carbohidratos.

 

MESOCICLO 2

Diciembre 2018.

Composición corporal: 74,8 kg y alrededor de 13 % de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 3,9 gr HC por kg de peso corporal; 2,4 PROTE y 0,8 gr GRASAS por kg. 2456 kcal en OFF y 2638 kcal en ON.

Bajamos las proteínas pero subimos los otros dos macronutrientes con el objetivo de optimizar su uso como fuentes energéticas y adaptar el metabolismo a mayores ingestas a la vez que mejoramos el rendimiento en los entrenamientos.

  • 4,25 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico y creatina

Rutina:

Dividida en ABC donde se da prioridad al entreno de fuerza en los básicos(5×5), pero se trabaja a repeticiones más altas en los ejercicios complementarios para la utilización de todos los mecanismos energéticos. El objetivo en esta fase es preparar al organismo a tolerar más nutrientes y más cargas de trabajo. Por eso, añadimos HITT excepto en la semana de menor volumen de entreno. Además, empezamos a trabajar con el falso piramidal en todos los complementarios, el cual consiste en mantener una misma carga y realizar series de 8-6-4 repeticiones con RIR 0 (Repetitions In Reserve). Tenéis más información sobre esto aquí:

CUANTIFICACIÓN SUBJETIVA DEL ENTRENAMIENTO Y MÉTODOS DE APLICACIÓN

 

MESOCICLO 3

Enero 2019.

Composición corporal: 76 kg y alrededor de 12,5 % de grasa corporal

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 4,8 gr HC por kg de peso corporal; 2,5 PROTE y 0,9 gr GRASAS por kg. 2650 kcal en OFF y 3018 en ON.

Tras la buena respuesta durante el mesociclo anterior, en el que hemos logrado aumentar el peso mientras hemos reducido el % de grasa corporal, realizamos una nueva subida de kcal, aumentando los 3 macronutrientes, aunque en mayor medida los carbohidratos. El hecho de haber conseguido una pequeña recomposición corporal nos indica que el metabolismo está adquiriendo una mejor afinidad hacia los carbohidratos y por ende, podemos aumentarlos para continuar mejorando el rendimiento en los entrenamientos y adquirir un mayor margen de recorte cuando empecemos la fase de definición.

  • 4,5 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico y creatina.

Rutina:

Rutina dividida en formato ABB donde el primer día se trabaja el tronco inferior y los dos días restantes el tronco superior. Con un trabajo enfocado básicamente a los básicos (3×6+Set-System) donde apenas hay ejercicios complementarios.

Para las series SET-SYSTEM poner el 70% del peso del maximal y hacer 8 repeticiones. En este caso se debe detener en 8. Descansar y volver a hacer 8, así hasta que fallemos en alguna serie y hagamos menos. Se detiene el ejercicio, aunque no hayamos completado las series. La idea de realizar este tipo de entrenamiento es aumentar el volumen de trabajo a la vez que mantenemos una intensidad relativamente alta, de manera que continuamos utilizando los carbohidratos y, consecuentemente el glucógeno muscular como fuente principal de energía.

 

MESOCICLO 4

Febrero 2019.

Composición corporal: 77,3 kg y alrededor de 12,5% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 5,2 gr HC por kg de peso corporal; 2,5 PROTE y 1,0 gr GRASAS por kg. 2727 kcal en OFF y 3360 en ON.

Viendo que seguimos aumentando el peso y el % de grasa corporal se mantiene, realizamos una nueva subida de kcal. Llegamos al gramo de grasa por kg de peso corporal, que es una proporción óptima para el correcto funcionamiento hormonal y el crecimiento en una fase de volumen limpio. Seguimos aumentando los hidratos ya que estos son la fuente principal de energía durante los entrenamientos, y mantenemos las proteínas igual para no bajar las calorías totales.

  • 4,5 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico y creatina

Rutina:

Se trata de una rutina que tiene como finalidad la recuperación articular aplicando una falsa descarga con un Split ABCD donde hacemos énfasis en algunos puntos clave como los hombros.

Se reduce drásticamente el peso en todos los complementarios, ya que pasamos a realizar súper series en rangos de 10-15 repeticiones, aunque se mantiene el falso piramidal 8 – 6 – 4 en los básicos para continuar con el trabajo híbrido de fuerza / hipertrofia. La fuente energética principal por lo tanto siguen siendo los carbohidratos a través del glucógeno muscular.

 

MESOCICLO 5

Marzo 2019.

Composición corporal: 78kg y alrededor de 12,5% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 5,4 gr HC por kg de peso corporal; 3,3 PROTE y 0,8 gr GRASAS por kg. 2825 kcal en OFF y 3493 en ON.

Realizamos la última subida de kcal antes de empezar con la fase de definición. Canjeamos la bajada de 0.2 gramos de grasas para subir ligeramente los carbohidratos y aumentar drásticamente el consumo de proteínas. Con esto conseguimos aumentar las calorías totales, tolerando una buena cantidad de carbohidratos y consiguiendo un buen margen para poder hacer pequeños recortes sin morir de hambre en los próximos meses.

  • 4,5 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico y creatina.

Rutina:

Se trabaja con un alto volumen de series en los básicos (8×2-2-2-3-3-3-4-4) en una rutina frecuencia 2 en tren superior y frecuencia 1 en tren inferior. La finalidad es trabajar en un rango de pocas repeticiones para trabajar pesado, pero doblando series para añadir kg a paridad de series y repeticiones. Los complementarios se mantienen sobre las 8 repeticiones, de manera que continuamos con el gasto de glucógeno muscular principalmente y utilizando los carbohidratos que ingerimos.

En cuanto a los descansos entre series, son incompletos, pasando de 2’ a 1’30”. De esta manera, jugamos con la variable de la densidad dentro de un mismo mesociclo, y conseguimos darle un punto de estrés metabólico que no ayudará a hipertrofiar. En esta rutina es imprescindible el descanso del Microciclo C al A, por ese motivo se va espaciando el calendario semana a semana.

 

MESOCICLO 6

Abril 2019.

Empezamos con el primer recorte de kcal de cara a la etapa de definición y acabamos con la etapa de “clean bulk” a 26 semanas de la competición.

Composición corporal: 79 kg y 12,5% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • 4,8 gr HC por kg de peso corporal; 2,3 PROTE y 0,4 gr GRASAS por kg. 2470 kcal en OFF y 3109 en ON.

Bajamos ligeramente los carbohidratos, las grasas a la mitad y las proteínas un gramo menos. De esta manera, damos margen a subir las proteínas poco a poco a medida que el déficit vaya siendo mayor, ya que junto a los entrenamientos, es lo que nos ayudará a mantener la masa muscular y reducir al máximo su pérdida.

  • 4,75 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico y creatina.

Rutina:

Continuamos trabajando con un peso elevado pero una rutina más enfocada ala hipertrofia (básicos 8×3-2-3-2-3-2-3-2). Los tiempos de descanso se reducen haciendo los entrenamientos más densos, y se añaden más complementarios en rangos de 8 repeticiones. Se añade un día adicional de trabajo cardiovascular intenso, de manera que aumentamos el gasto calórico para activar la oxidación de la grasa corporal.

Fin de la fase «clean bulk»

MESOCICLO 7

Mayo 2019.

Composición corporal: 77,8 kg y alrededor de 12% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 4,2 gr HC por kg de peso corporal; 2,0 PROTE y 0,3 gr GRASAS por kg. 2245 KCAL en OFF y 2589 kcal ON. Continuamos con los recortes. Continuamos recortando en proteínas y grasas ya que ahora mismo los carbohidratos nos permitirán continuar rindiendo en los entrenamientos a la vez que nos alejamos de la sensación de hambre que suele suceder cuando se recorta drásticamente este macronutriente.
  • 5 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico, melatonina y creatina.

Rutina:

Mesociclo con división clásica ABCD con dos entrenos de carencia a la semana. De esta manera dámos un pequeño énfasi a los grupos musculares más arrezagados o que queremos dar mayor importancia, ya sea por nivel de estructura corporal o por estética. Trabajaremos respetando siempre los dos días de descanso del microciclo D al A. Mantenemos el falso piramidal en los básicos (8-6-4) y los rangos de 8 repeticiones en los complementarios con descansos incompletos, donde seguiremos buscando entrenar al fallo o cerca para optimizar la hipertrofia.

 

MESOCICLO 8

Junio 2019.

Composición corporal: 76,5 kg y alrededor de 10% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 3,84 gr HC por kg de peso corporal; 2,36 PROTE y 0,3 gr GRASAS por kg. 2165 kcal en OFF y 2549 en ON.

Apenas bajamos las calorías totales, ya que canjeamos los carbohidratos por las proteínas básicamente. Ya tenemos un déficit algo mayor, por lo que las debemos ir subiendo poco a poco.

  • 5/5,25 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico, melatonina, glutamina, BCAA y creatina.

Rutina:

Segunda parte del mesociclo hipertrofia 1. En esta rutina utilizamos los pesos máximos del programa hipertrofia 1 en los básicos y trabajamos aumentando las repeticiones (8×4-3-3-2-3-2-3-2). De esta manera comprobamos que seguimos mejorando nuestro rendimiento y que por lo tanto la puesta a punto se está llevando a cabo de manera correcta. También se añaden superseries con grupos musculares dispares para hacer un trabajo adicional sobre el ciclo de Cori.

En el entreno B se añade Cardio post entreno.

Así mismo 2 días a la semana (en días de descanso) habrá que hacer 1h de cardio nocturno después de cenar (caminar rápido).

 

MESOCICLO 9

Julio 2019.

Composición corporal: 75kg y alrededor de 8% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 2,9 gr HC por kg de peso corporal; 2,8 PROTE y 0,4 gr GRASAS por kg.1990 kcal en OFF y 2374 en ON.

Volvemos a realizar un recorte de calorías, bajando un poco los carbohidratos y subiendo ligeramente proteínas y grasas. El objetivo ahora es recortar lo menos posible mientras sigamos bajando de grasa corporal y respondiendo bien a los entrenamientos.

  • 5/5,5 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico, melatonina, glutamina, BCAA y creatina.

Rutina:

Seguimos manteniendo el peso en los básicos (3×3 a 5×3). Se sube la intensidad en algunos complementarios añadiendo DROP SET en la tercera serie. Se mantienen súper series con grupos musculares dispares para hacer un trabajo adicional sobre el ciclo de Cori.

En el entreno B se mantiene el cardio post entreno y se mantiene también el cardio nocturno, que consiste básicamente en continuar saliendo a pasear un par de noches por semana.

Foto comparativa Julio/Agosto

 

MESOCICLO 10

Agosto 2019.

Empezamos a jugar con el ciclado de los macronutrientes. Esto es una de las estrategias nutricionales utilizadas cuando nos encontramos ante un estancamiento, es decir, cuando los pliegues y el % de grasa corporal deja de bajar. Hay muchas formas de hacerlo, pero la idea siempre es la misma: Evitar el recorte de kcal y continuar con la oxidación de la grasa corporal. El hecho de jugar con los macronutrientes y sus cantidades en fases de este tipo provoca una respuesta hormonal que favorecerá a reactivar el metabolismo y continuar con el proceso de pérdida de grasa.

Aquí os dejo más información sobre ello: https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/

Composición corporal: 73kg y alrededor de 5% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 3,2 gr HC por kg de peso corporal; 3,1 PROTE y 0,45 gr GRASAS por kg. 1975 kcal en OFF y 2315 en ON. Empezamos enfoque Low Carb de lunes a viernes y High Carb sábado y domingo. Subimos calorías totales, viendo que el rendimiento es bueno y la definición sigue con el calendario programado.
  • 5/5,5 L de agua al día.
  • Suplementación: Proteína de suero, Omega 3, multivitamínico, melatonina, glutamina, BCAA y creatina.

 

Rutina:

En los básicos y semi básicos (Press Militar y Fondos/Press cerrado) mantenemos el peso del mesociclo anterior (3 reps) para buscar las 4 repeticiones en la primera serie.

Hacemos un pre agotamiento antes de SQUAT a fin de favorecer la activación del glúteo, que en mi caso es un grupo muscular débil. Controlamos los pasos diarios hasta alcanzar la cifra de 11.000 la primera semana, 12.000 la segunda, 13.000 la tercera e intentamos los 15.000 la cuarta, cambiando la estrategia del cardio nocturno para mayor comodidad.

MESOCICLO 11

Septiembre 2019

Entramos en el último mes previo a la competición. En una puesta a punto natural bien realizada, debemos estar en la condición de competir aproximadamente 1 mes antes, de manera que tenemos tiempo para realizar lo que llamamos reset metabólico. En mi caso, aún era pronto para realizarlo, así que lo que hacemos es incrementar ligeramente las calorías e intentar seguir con la misma disciplina en cuanto a la dieta y rendimiento en los entrenamientos. En estos momentos, la mente juega malas pasadas y todo empieza a resultar más complicado que antes. El hecho de llevar meses con las grasas bajas empieza a afectar hormonalmente e involuntariamente nos volvemos más irascibles, donde cualquier factor externo de estrés puede resultar agotador.

Composición corporal: 72,5kg y alrededor de 4,8% de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

  • Macros alrededor de 3,8 gr HC por kg de peso corporal; 3,3 PROTE y 0,44 gr GRASAS por kg. 2105 kcal en OFF y 2348 en ON.

Seguimos con el enfoque low carb entre semana y high carb los fines de semana.

 

Subimos ligeramente las calorías totales. La idea es mantener el rendimiento y conseguir que el pequeño aumento calórico nos de un empujoncito en la definición. Ahora mismo, cualquier ligero incremento se agradece muchísimo, sobre todo anímicamente. No debemos olvidar que ésta es mi primera preparación, y por muy sostenible que se haga, no deja de ser un proceso complicado.

Rutina:

4 entrenos semanales con Split ABCD, con un sistema muy metabólico mediante repeticiones más altas, algunas súper series y descansos incompletos, sin olvidar la intensidad en los básicos, en los cuales realizamos un sistema con rangos de 6-8-10 repeticiones. Dejamos de lado el DEADLIFT para poder aplicarlo intensamente en la fase de reset metabólico y de este modo poder incidir en el trabajo de dorsal con ejercicios distintos.

Seguimos con pre agotamiento en sentadilla para dar un mayor estímulo a los glúteos.

No se hace cardio post entreno pero se debe mantener el NEAT entre 12 y 15.000 pasos diarios.

 

MESOCICLO 12

Octubre 2019

Últimas semanas de la preparación. Nos disponemos a realizar el ya mencionado anteiormente reset metabólico, que consistirá básicamente en realizar un incremento paulatino de calorías de manera que empezaremos a llenarnos muscularmente gracias a las altas ingestas de carbohidratos, agua y sal. Un empujón genial que nos ayudará a salir en la mejor forma posible el día de la competición.

Composición corporal: Peso variable entre 71 y 73 kg. 4,5% aproximado de grasa corporal.

Cambios en la dieta:

En esta fase los cambios en la dieta han sido varios. Al final, por mucho que tengamos una programación y un calendario, la comunicación entre atleta y preparador, y su experiencia será clave para realizar una fase de peaking con éxito. Así pues, aspectos como la dureza muscular, la vascularidad, las digestiones, el bombeo durante el entrenamiento, y un largo etcétera, serán vitales a la hora de realizar los ajustes pertinentes y conseguir el mejor aspecto físico de la temporada.

En mi caso, empezamos volviendo a un enfoque ON y OFF. Los macros rondaban los 4,5 gr de CH por kg de peso corporal; 3,3 de PROTEÍNAS

y 0,37 gr GRASAS por kg, pero luego corregimos con 4,3 gr HC por kg de peso corporal; 3,5 PROTE y 0,51 gr GRASAS por kg, por eso de que hay que valorar muchos aspectos e ir adaptándose según las sensaciones.

 

Rutina:

5 entrenamientos semanales, Split ABC con un entreno D para hacer entre 1-2 veces a la semana, según los niveles de cansancio. La separación muscular es de Push and Pull, con el método 8×3 en los básicos a modo de set system, manteniendo la prestación de fuerza. Siguen los descansos incompletos y trabajamos en tri-series en los complementarios para dar un punto extra de bombeo y asimilar correctamente los incrementos de carbohidratos, algo fundamental a estas alturas que nos permitirá adquirir ese tono y esa dureza de cara a la competición.

Se mantienen los pasos diarios como hasta ahora y en el entreno D, donde se trabaja algo de abdomen, glúteos y femorales metemos un pequeño HIIT para intentar acabar de oxidar la grasa corporal restante.

Pruebas de tinte a 2 semanas de competir

 

CAPÍTULO VIII, SEMANA PREVIA AL CAMPEONATO

Nos encontramos a una semana de competir. Todo iba sobre ruedas, llevaba una buena definición desde finales de agosto, el estrés por mi situación personal se estaba superando, y al fin quedaba poco para aquello que tanto tiempo me había estado preparando.

Parecía que ya todo iba a ser más fácil y que era cierto eso de que, el trabajo ya estaba hecho y ahora solo quedaba disfrutar.

De repente, algo inesperado sucedió. Inexperto de mi, la penúltima semana previa al campeonato, en uno de los días de carga, decido juntar dos o tres comidas en una después de entrenar, por comodidad. El resultado, una pésima digestión y una inflamación que me da un aspecto retenido y flácido, probablemente por la dificultad metabólica de asimilar tantos carbohidratos y calorías en una sola comida. No se me veían las venas como antes, los abdominales estaban algo tapados… ¿Había engordado y perdido mi condición en tan solo 24 horas?

Obviamente no, pero estaba más inflamado que el protagonista del anuncio de Aero red (esas pastillas que anuncian para los gases).

Hoy en día sabemos que el mejor enfoque en una semana de peaking es realizar una carga progresiva de carbohidratos de principios de semana hasta el día de competición (en nuestro caso un sábado) y que las cantidades a manejar las sabremos realizando varias pruebas y simulaciones durante las semanas anteriores. Este protocolo es conocido como “Front loading” y podéis encontrar más información sobre ello en el libro “The complete contest preparation” Norton, L. Baker, P. (2018).

Lo mejor durante las últimas fases de una preparación es no hacer nada distinto, es decir, seguir comiendo los mismos alimentos, cantidades de agua, de sal… y simplemente ir jugando con el ciclado de carbohidratos.

 

En mi caso en cambio, tuvimos que realizar un enfoque más agresivo. De este modo, decidimos realizar una descarga de carbohidratos de lunes a viernes, recuperando así el tono definido y la vascularidad, y empezar a cargar el día antes del campeonato, una vez recuperada la condición y habiendo eliminado completamente la retención e inflamación.

Los macros de esa descarga fueron de 2,1 gr de CH, 3,8 gr de PROTEÍNAS y 0,35gr de GRASAS por kg de peso corporal, unas 2157 kcal.

Último entreno antes del campeonato

 

CAPÍTULO IX, EL DÍA DEL CAMPEONATO

La noche previa empezamos con la carga. Tras dar en el pesaje 70,9 kg, el objetivo era empezar a introducir cantidades de carbohidratos y sal, acompañado de agua para empezar a llenar los músculos. Debíamos ir con cuidado ya que volver a pasarnos significaría recuperar el aspecto retenido.

Fue un día un poco estresante entre todo, por lo que decidí pasarme un rato por el SPA del hotel. No os imagináis la vida que me dio el poder estar completamente solo, disfrutando de unos minutos de sauna y masajes hidrotermales en las distintas piscinas de la zona. Parecía que había vuelto a nacer.

Así pues, mediante tortitas de arroz, algo de miel, un poco de pulpo cocido del supermercado y poco más, fuimos cargando entre algún que otro paseo y unas pocas flexiones antes de dormir. Iba tolerando bien la comida y volvía a sentirme bien para competir, así que era importante descansar y despertarse con energía al día siguiente. Último checkeo frente al espejo y a la cama.

Al día siguiente, tras una buena noche de descanso, lo primero que hice fue volver a comprobar el estado actual. Tras comprobar las fotos con Albert, decidimos empezar a cargar mucho más. Recuerdo que desayuné en el buffet del hotel algo de pan, huevos, jamón, tortitas de arroz…era el momento de llenarse, pero siempre con cuidado.

Un poco más tarde, me fui ya hacia el auditorio con mi bolsa y la comida preparada. Gomas de resistencia, tinte, chanclas, medio quilo de arroz, miel, tortitas, aquarius, sal…parecía doraemon con su “bolsillo mágico”. Llegué a la zona de backstatge donde los atletas nos preparamos, y tras ver todo aquello lleno de gente y sentirme completamente solo, decidí instalarme en una de las esquinas donde podría estar más o menos tranquilo. Sensaciones de nervios Y miedos, pero con ganas.

Y aquí, viene lo que es para mi, la magia y el conocimiento de uno mismo. El hecho de que mi preparador, Albert, no pudiese estar conmigo en las horas previas fue algo duro, pero que me sirvió muchísimo para aprender. Tenía comida y una guía sobre cómo debía actuar, pero si no conoces tu cuerpo y no sabes interpretar las señales que éste te da, estás perdido.

 

Así pues, me fui auto gestionando durante la carga. Os explico resumidamente como:

  • ¿Me siento con hambre? – Como algo de carbohidratos de absorción media como por ejemplo arroz, con algo de sal.
  • ¿Me siento bien? – Como algo más y paseo un poco por fuera para relajarme.
  • ¿Me siento pesado y lleno? – Dejo de comer y me pongo a bombear entre flexiones y gomas de resistencia.
  • ¿No me veo duro del todo? – Más bombeo y carbohidratos de absorción algo más rápida.

Y así sucesivamente a medida que se iba acercando la primera ronda de mi categoría. Cuanto menos rato faltaba, más azúcares simples intentaba comer para no sentirme pesado durante el posing pero tampoco falto de energía.

Llegó la ronda de la mañana, sin apenas público. Fue todo muy rápido, pero las sensaciones fueron geniales ya que me compararon entre los 5 primeros. Disfruté muchísimo, pero aun faltaban las comparativas de la tarde con público, así que una vez acabé por la mañana me fui a dar una vuelta, descansar un poco y continuar cargando.

Por la tarde, el ambiente era algo distinto. Se respiraban más nervios, había más movimiento y se escuchaba el murmullo de la gente que llegaba al auditorio.

En mi caso, continué guiándome un poco por sensaciones tal y como os he explicado antes, aunque aproveché para cargar con algunos azúcares más caprichosos justo antes de salir otra vez. Ahora sí que el trabajo bien hecho ya estaba demostrado y nada podía estropearlo. Mi cuerpo seguía asimilando la comida y, con toda seguridad os puedo decir nunca había ingerido tanta comida. Y me sentía genial.

Llegó la hora de salir de nuevo. Más que nervios, tenía ganas. Ganas de demostrar todo el esfuerzo, toda la constancia y todo el trabajo que había realizado durante todo un año. Estaba eufórico y quería darlo todo delante de las personas que me habían estado apoyando durante el proceso.

 

Empezamos, y sin darme cuenta, me encuentro posando en el centro del escenario, entre el top 4. Doble bíceps, perfil caja torácica, expansión dorsal… Segundos breves pero muy intensos, donde uno saca todo lo que lleva dentro, incluido el mejunje de sentimientos acumulados durante los últimos meses. Tras varias comparativas, mi posición fue el 4º lugar. A un puesto de hacer un podio en mi primera competición.

No lo he explicado antes, pero pese a haber pesado por debajo de los 71kg en el pesaje, me tocó salir en pesos medianos. ¿Os suenan nombres cómo el del campeón del mundo amateur Miguel Iniesta o el campeón de España César Priego? Yo tuve el placer de compartir escenario con ellos.

Pero más allá del resultado, o contra quien compitiese, lo que me llevo de aquel día fue la pasión con la que lo viví. Las ganas con las que salí al escenario y todas las experiencias que viví durante ese día. Los momentos previos, las ayudas entre atletas en el backstage, los consejos, las fotos… Sin duda fue algo inolvidable, algo que me gustaría repetir.

Espero que aquellos que me habéis acompañado hasta el final no sólo hayáis disfrutado de la aventura si no que también os haya servido para aprender y entender de manera más experimental y aplicada algunos de los conceptos que manejamos a la hora de realizar una puesta a punto natural. Mi intención ha sido siempre la de haceros ver que, cualquiera con ganas y actitud, puede convertirse en un atleta de culturismo natural si hace las cosas bien.

 

Por último, quiero agradecer especialmente el apoyo que me ha demostrado siempre mi familia, incondicionalmente. A mi novia, por haberme “sufrido” durante el proceso. A mi entrenador y compañero Albert por no haber dudado de mi desde el minuto 1’. A la escuela y a la WNBF por ofrecernos un deporte bonito, digno y libre de sustancias dopantes.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human kinetics.
  • Escuela Culturismo Natural. Masterclass 3 BIG, Curso Experto en Culturismo Natural.
  • Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher

intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138.

  • Noakes, T. D. (1987). Effect of exercise on serum enzyme activities in humans. Sports Medicine, 4(4), 245-267.
  • Norton, L. Baker, P. (2018). The complete contest preparation guide.
  • http://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._ valor_energetico_saber_mas.pdf
  • https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/
  • https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/28/te-mueves-bien-descubre-como-evaluar-tu-movimiento/
  • https://powerexplosive.com/cuantificacion-subjetiva-del-entrenamiento-y-metodos-de-aplicacion/
  • https://strengthsensei.com/tempo-tut/

Miguel Ángel Mestre “@bodyculturebcn”

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