de Mario del Valle Álvarez [ Este es el primer artículo que escribo para #EscuelaCulturismoNatural, conciliando y correlacionando lo imposible: Bro-Science con Nerd-Science, como dice Greg Nuckols: «The Science of Lifting Vs. The Art of Lifting». Espero que os guste ]
La forma MÁS RÁPIDA DE PROGRESAR no se basa en un PROGRAMA EXÓGENO DOSIFICADOR que te «encorseta» a un patrón de pesos, repeticiones y cargas/descargas PRE-ESTABLECIDOS, ya que no tiene en cuenta que TU 1RM FLUCTÚA CADA DÍA (nivel de nutrición, calidad de descanso, estrés, estado de recuperación/super-compensación, actitud psicológica/emocional – no todos los días estamos para hacer un PR – salud articular, etc…) y cuanto más AVANZADO seamos, MÁS DRAMÁTICAS SON ESTAS FLUCTUACIONES DE RENDIMIENTO y MÁS SE ALEJA EL PROGRESO del dulce y PREDECIBLE progreso LINEAL que experimenta el principiante, empieza a decaer en exponencial inverso en intermedio y empieza a fluctuar vibracionalmente hacia la meseta en el atleta avanzado.
POWERLIFTING (PL)
Los powers (y sobre todo los powers avanzados) saben esto muy bien y se VALEN DE ELLO mediante el uso de ENCODERS LINEALES de velocidad. Utilizan el factor MÁXIMA VELOCIDAD EN FASE CONCÉNTRICA para PREDECIR cuál es SU 1RM PARA ESE DÍA, y poder hacer un trabajo que es MÁXIMO para el día de hoy en el momento de ahora y las circunstancias PRESENTES.
De esta forma PROGRESARÁN AL RITMO MÁS RÁPIDO POSIBLE en su tarea de MÁXIMA ESPECIFICACIÓN en los 3 Básicos y en LEVANTAR EL MÁXIMO PESO POSIBLE EL DÍA DE LA COMPETICIÓN. De esta forma no perderán el tiempo quemándose el SNC en un día malo, haciendo peakings para testear sus nuevos 1RM’s o terner que descargar tras un mal enfoque del esquema de progresión o por el contrario desilusionarse cuando al ir a testear nuevos RM’s se dan cuenta de que NO HAN ACUMULADO SUFICIENTE TRABAJO y han perdido TODO UN MESO-CICLO de entrenamientos.
BODYBUILDING (BB)
Pero el BB es TODO LO CONTRARIO al PL, ya que no se basa en factores extrínsecos en el trabajo con cargas, el objetivo NO ES MOVER SIEMPRE MÁS PESO CON LA MÁXIMA IMPLICACIÓN DE MÚSCULOS, INERCIAS, SINERGIAS, ROM’s MODIFICADOS, VENTAJAS BIO-MECÁNICAS, etc…
El objetivo primario es CONSEGUIR LA ÓPTIMA ESTIMULACIÓN MUSCULAR y UN RECLUTAMIENTO COMPLETO DE Ud’s MOTORAS del/de los grupos musculares que se vayan a trabajar en la sesión presente de entrenamiento. Para ello, el BB debe de centrarse en la LOCALIZACIÓN MUSCULAR, la tensión elevada y continua, la INTENSIFICACIÓN DE LA SERIE repetición a repetición, la máxima contración pico y el máximo estiramiento del músculo operante, de una correcta higiene postural y estabilización del ejercicio y SOBRE TODO de llevar la serie y el entrenamiento a un nivel de TRABAJO PICO, que nos permita recuperar y supercompensar LA CARGA DE ENTRENO LOCAL de cara a la siguiente sesión de entrenamiento planeada.
EN DEFINITIVA, el BB UTILIZA LAS CARGAS COMO HERRAMIENTAS DE ESTIMULACIÓN (y no al revés como el PL, que utiliza la estimulación como herramienta para MOVER LAS CARGAS), por lo que la hipertrofia muscular tiene una «carácter residual» a la fuerza para el PL y la fuerza tiene un «carácter residual» para el BB;
«La conexión entre la fuerza y el estímulo muscular es difusa», son INTER-DEPENDIENTES:
Más fuerza=Mayor y más eficiente cordinación Neuro-muscular
valiéndose de la AUTOMATIZACIÓN de patrones de movimiento mediante el sistema EXTRA-PIRAMIDAL MOTRIZ del cerebro. En definitiva podemos concluir que LA FUERZA ES UNA HABILIDAD y se basa fundamentalmente en el factor ESPECIFICIDAD DEL GESTO.
Más hipertrofia=Mayor número de unidades motoras DISPONIBLES PARA RECLUTAR
lo que significa una RESERVA POTENCIAL de FUERZA ADICIONAL si se logran coordinar dichas unidades motoras de forma «unísona y eficaz» en el movimiento explosivo de la fuerza. Por lo que, aunque de naturaleza distinta (neural Vs. muscular) la fuerza y la hipertrofia PUEDEN SER SINÉRGICAS en cuanto a que el PL se puede valer de más hipertrofia para mover más peso y el BB se puede valer de más fuerza para reclutar más unidades motoras del músculo objetivo que desea trabajar (prima el principio de aislamiento muscular, control muscular de la carga y contracción consciente del músculo vía PIRAMIDAL de los patrones motrices cerebrales) y conseguir así una mayor hipertrofia potencial.
POWERLIFTING vs BODYBUILDING
El problema del BB es que al ser su entrenamiento de naturaleza INTRÍNSECA respecto al trabajo con cargas (recordemos que busca utilizar la carga como una HERRAMIENTA PARA EL ESTÍMULO MUSCULAR y no al revés), encuentra COMPLICACIONES Y LIMITACIONES a la hora de periodizar su entrenamiento de forma tan EXTRÍNSECA COMO EL PL; donde al haber un número mucho más reducido de patrones de movimiento y de ejercicios y la zona de trabajo muscular resulta más reducida (trabajo específico entre las 1-3/3-5 Repeticiones, ocasionalmente 5-8 para accesorios primarios y 8-15 para trabajo puntual de compensación articular o calentamientos).
El BB trabaja el músculo como un CONJUNTO, en su TOTALIDAD y para ello debe valerse del trabajo TANTO A BAJAS COMO A ALTAS REPETICIONES, cadencias explosivas como lentas, ejercicios multi-articulares como analíticos para trabajar LA MUSCULATURA DESDE UNA PERSPECTIVA ANATÓMICA COMPLETA (diversidad de ángulos de trabajo y patrones de movimiento, repeticiones completas y parciales, trabajo con pesos libres y con máquinas, etc…). Por esta razón y como no sólo se vale de un reducido número de ejercicios con barra olímpica y discos fácilmente sobre-cargables y periodizables por la vía de la intesificación y la tensión mecánica CON CADENCIAS LO MÁS EXPLOSIVAS POSIBLES (sino que se vale también del daño muscular y la fatiga metabólica como herramientas de estimulación muscular y crecimiento muscular), el trabajo con encoder lineal de velocidad resulta INCOMPLETO Y LIMITANTE, al no poder ABARCAR EN SU TOTALIDAD el espectro de técnicas y patrones de trabajo y entrenamiento de los que se vale el culturista.
¿ENTRENAMIENTO INSTINTIVO?
ES AQUÍ donde entra en juego EL ENTRENAMIENTO INSTINTIVO, aunque siempre valiéndose de la sobre-carga progresiva VÍA CONTROL MUSCULAR DE LA CARGA como herramienta de CRECIMIENTO MUSCULAR, ya que sin más peso, más repeticiones, más volumen, más frecuencia, menos tiempo de descanso entre series, mayor TUT, mayor ROM, mayor CONTRACCIÓN PICO E ISOMETRÍA, mayor velocidad en fase concétrica, etc… EL MÚSCULO NO TIENE UN MOTIVO PARA ADAPTARSE AL ESTÍMULO Y CRECER.
Pero como todo, «la dosis hace al veneno» y como decía el famoso y 8 veces consecutivas ganador del Mr. Olympia Lee Haney: «Stimulate, NOT annihilate».
Si nos excedemos con el nivel de carga de entreno y DAÑO MUSCULAR estaremos lastrando la recuperación en detrimento de la super-compensación generando dos resultados:
A: Ineficiencia en la acumulación de carga en un meso-ciclo por espaciamiento excesivo de las sesiones de entrenamiento para asegurar una recuperación y supercompensación TOTAL.
B: Recuperación incompleta y RENDIMIENTOS DECRECIENTES en nuestra próxima sesión de entrenamiento SI NO LA RETRASAMOS para asegurar -A.
EL ENCODER LINEAL DEL CULTURISTA LO LLEVA PUESTO «DE SERIE», ya que el BB es de naturaleza INTRÍNSECA, y no EXTRÍNSECA como el PL, y es el músculo EL QUE TIENE LA ÚLTIMA PALABRA; será este el que nos indique cuando terminar una serie en función de la estimulación selectiva prioritaria de fibras:
5-8 Repticiones [TUT 1:0:x:0] ACELERACIÓN COMPENSATORIA-> AL FALLO DE POTENCIA-> Fatiga Fibras Tipo IIB+IIA prioritaria
8-12 Repeticiones [TUT 2:0:1:0/3:0:1:1] LACERACIÓN DE MEMBRANA -> AL FALLO TÉCNICO CONCÉNTRICO Fatiga Fibras tipo IIA+I prioritaria
12-20/25 Repeticiones [TUT 2:0:2:0/4:0:2:2] ACIDOSIS METABÓLICA SEVERA -> AL UMBRAL DE TOLERANCIA DE LACTATO Fatiga Fibras Tipo I+IIA prioritaria y el que nos indique CUÁNDO FINALIZAR EL EJERCICIO
Una vez conseguida «LA ESTIMULACIÓN ÓPTIMA MUSCULAR COMPLETA» para ese ángulo de y estilo de trabajo se daría por FINALIZADO EL ENTRENAMIENTO DE DICHO MÚSCULO/MÚSCULOS, al «perder la brillantez de la contracción» y empezar a acumular FATIGA NEURAL INNECESARIA.
En el powerlifting, por otro lado, se trabaja con MÁXIMA INCIDENCIA NEURAL y MÍNIMA FATIGA MUSCULAR para poder entrenar con máxima frecuencia, con el fin de obtener el Máximo desarrollo de la fuerza, mientras en el Bodybuilding se trabaja con MÁXIMA INCIDENDIA MUSCULAR y MÍNIMA INCIDENCIA NEURAL para poder entrenar con máximo volumen, con el fin de conseguir el Máximo desarrollo de la hipertrofia.
CONCLUSIONES
Por lo tanto no sería tan «esotérico» y tan «estúpido» el COMENZAR A UTILIZAR LAS SEÑALES FISIOLÓGICAS MÚSCULO-METABÓLICAS como herramienta de AUTO-REGULACIÓN de las variables del entrenamiento y la periodización Culturista. Lo más gracioso es que ESTO NO ES NADA NUEVO, lo llevan utilizando décadas LOS MÁS GRANDES CAMPEONES de los deportes del hierro ALCANZANDO GRANDES RESULTADOS; recordemos que hace 20-30-50-100 años NO EXISTÍAN tales maquinitas, parafernalias ni estudios acerca de la planificación del rendimiento deportivo y de la teoría del entrenamiento, pero lo que SÍ EXISTÍA era UNA FISIOLOGÍA ÚNICA y COMÚN para el atleta, puesto que cuerpo sólo tenemos uno y su funcionamiento no ha variado tanto en ese tiempo, AUNQUE LO QUE SÍ LO HA HECHO ES NUESTRO CONDICIONAMIENTO MENTAL a la hora de abordar el entrenamiento con pesas, ¿no creéis?
Buenos días,lo mas lógico del mundo es entrenar duro cada sesión,come,descansa y si para la siguiente sesión de entreno no te sientes recuperado descansa mas.
El entreno no debe ser una condena marcada,ni una agonía,pienso yo.
Los NUMEROS del TUT se refieren a los segundos de las fases Concentrica y Excentrica y las pausas arriba y abajo, de la siguiente forma:
1º numero EXCENTRICA
2º numero PAUSA ABAJO
3º numero CONCENTRICA
4º numero PAUSA ARRIBA
Por lo que una secuencia como 3120 significa bajar en 3″ hacer una pausa de 1″ subir en 2″ y ninguna pausa arriba
La X suele indicar un movimiento cuanto más rapido posible (explosivo)
Cuando hablamos de culturismo natural tenemos que tener muy claro varias cosas. Crear adherencia es sin duda lo más importante en la carrera deportiva de
de Domenico Aversano publicado en www.skepticaldragoon.it Traducido por Luca Raffaele en comoponerseenforma.com ¡Adelgazar! Ningún suplemento mágico. Ningún Doping. Ningún batido sustitutivo o ningún entrenamiento milagroso
La forma MÁS RÁPIDA DE PROGRESAR no se basa en un PROGRAMA EXÓGENO DOSIFICADOR que te «encorseta» a un patrón de pesos, repeticiones y cargas/descargas PRE-ESTABLECIDOS, ya que no tiene en cuenta que TU 1RM FLUCTÚA CADA DÍA (nivel de nutrición, calidad de descanso, estrés, estado de recuperación/super-compensación, actitud psicológica/emocional – no todos los días estamos para hacer un PR – salud articular, etc…) y cuanto más AVANZADO seamos, MÁS DRAMÁTICAS SON ESTAS FLUCTUACIONES DE RENDIMIENTO y MÁS SE ALEJA EL PROGRESO del dulce y PREDECIBLE progreso LINEAL que experimenta el principiante, empieza a decaer en exponencial inverso en intermedio y empieza a fluctuar vibracionalmente hacia la meseta en el atleta avanzado.
Pero el BB es TODO LO CONTRARIO al PL, ya que no se basa en factores extrínsecos en el trabajo con cargas, el objetivo NO ES MOVER SIEMPRE MÁS PESO CON LA MÁXIMA IMPLICACIÓN DE MÚSCULOS, INERCIAS, SINERGIAS, ROM’s MODIFICADOS, VENTAJAS BIO-MECÁNICAS, etc… 
El problema del BB es que al ser su entrenamiento de naturaleza INTRÍNSECA respecto al trabajo con cargas (recordemos que busca utilizar la carga como una HERRAMIENTA PARA EL ESTÍMULO MUSCULAR y no al revés), encuentra COMPLICACIONES Y LIMITACIONES a la hora de periodizar su entrenamiento de forma tan EXTRÍNSECA COMO EL PL; donde al haber un número mucho más reducido de patrones de movimiento y de ejercicios y la zona de trabajo muscular resulta más reducida (trabajo específico entre las 1-3/3-5 Repeticiones, ocasionalmente 5-8 para accesorios primarios y 8-15 para trabajo puntual de compensación articular o calentamientos). 
ES AQUÍ donde entra en juego EL ENTRENAMIENTO INSTINTIVO, aunque siempre valiéndose de la sobre-carga progresiva VÍA CONTROL MUSCULAR DE LA CARGA como herramienta de CRECIMIENTO MUSCULAR, ya que sin más peso, más repeticiones, más volumen, más frecuencia, menos tiempo de descanso entre series, mayor TUT, mayor ROM, mayor CONTRACCIÓN PICO E ISOMETRÍA, mayor velocidad en fase concétrica, etc… EL MÚSCULO NO TIENE UN MOTIVO PARA ADAPTARSE AL ESTÍMULO Y CRECER.
Una vez conseguida «LA ESTIMULACIÓN ÓPTIMA MUSCULAR COMPLETA» para ese ángulo de y estilo de trabajo se daría por FINALIZADO EL ENTRENAMIENTO DE DICHO MÚSCULO/MÚSCULOS, al «perder la brillantez de la contracción» y empezar a acumular FATIGA NEURAL INNECESARIA.
5 comentarios
Buenos días,lo mas lógico del mundo es entrenar duro cada sesión,come,descansa y si para la siguiente sesión de entreno no te sientes recuperado descansa mas.
El entreno no debe ser una condena marcada,ni una agonía,pienso yo.
Por supuesto que sí, aunque a veces es necesario periodizar de forma algo más compleja para seguir superando puntos de estancamiento.
Gran artículo, se nota que el redactor sabe lo que dice.
Hola,
No entiendo que significa «TUT 1:0:x:0] ACELERACIÓN COMPENSATORIA-> AL FALLO DE POTENCIA-> Fatiga Fibras Tipo IIB+IIA prioritaria»
Me refiero a las cifras 1:0:x:0.
Time under tension –> 1 segundo, 0 segundo x 0 segundos?
Podrian ayudarme?
Gracias
Los NUMEROS del TUT se refieren a los segundos de las fases Concentrica y Excentrica y las pausas arriba y abajo, de la siguiente forma:
1º numero EXCENTRICA
2º numero PAUSA ABAJO
3º numero CONCENTRICA
4º numero PAUSA ARRIBA
Por lo que una secuencia como 3120 significa bajar en 3″ hacer una pausa de 1″ subir en 2″ y ninguna pausa arriba
La X suele indicar un movimiento cuanto más rapido posible (explosivo)