En teoría una fase de volumen es el entorno óptimo para mejorar las marcas en el entrenamiento, durante una fase de déficit el objetivo principal es mantener las marcas. ¡PERO OJO! Mantener las marcas o mejorar durante una definición es signo de un elevado progreso por una CORRECTA PLANIFICACIÓN.
El primer punto es por un ELEVADO déficit calórico, ello provocará un entorno donde los niveles energéticos descienden de forma drástica provocando un descenso DRÁSTICO EN LAS MARCAS. Es por ello que el TIEMPO es una de las variables más importantes en un proceso de definición, no tener excesivas prisas que provocan que entremos en un bucle negativo donde la prestación deportiva y estado físico empeoran semana tras semana.
Nuestro atleta Toni en su definición de 2018 en la que presentaba una excelente forma física en agosto, pero para terminar de “pelar el culo” elevó los pasos a +30.000 pasos al día pese al déficit calórico. Esto provocó una degradación de masa muscular, obteniendo un físico plano no mostrando su mejor versión en la tarima.
Es aquí donde tenemos que ser conscientes que por hacer más no vamos a conseguir UN MEJOR ESTADO DE FORMA. El cuerpo necesita un punto fundamental, la supercompensación, donde el cuerpo tras haber sometido a un estado de fatiga, se recupera mejorando el estado de rendimiento como se muestra en la siguiente gráfica:
En una fase de definición un punto fundamental es generar un estado de HOMEOSTASIS, enseñando al cuerpo a funcionar con porcentajes grasos bajos sin que afecte o deterioren el estado físico y de salud, por ello las prisas no SON VUESTRO MEJOR ALIADO en este punto.
Cuando vamos alcanzando el punto de máxima definición no tenemos las condiciones óptimas para ejercer la máxima potencia, la grasa forma parte de las reservas energéticas del cuerpo no estando en la mejor situación para expresar intensidad. Sin embargo, a lo largo de una definición entramos en una zona de flujo donde si el déficit no es muy elevado puede rendir de forma óptima, además, cuenta con reservas energéticas para poder suplir ese déficit calórico.
A lo largo de una definición, no tenemos que elevar de forma drástica la intensidad de los entrenos, ya que generar un estado de HOMEOSTASIS es prioritario para que el cuerpo no envíe feedback, que nos produzcan que nos movamos menos o se reduzcan nuestros niveles de energía. Esta es la única forma de hacer una definición sostenible a largo plazo.
Tenemos que entender que una competición de culturismo natural, es buscar un pico máximo de forma en una fecha concreta donde todas las variables están en su punto álgido coincidiendo con el mejor estado de forma, pero esto NO ES SOSTENIBLE a largo plazo. Por ello un error muy común es tratar de mantener ese estado de forma en el tiempo, tras una competición lo ideal es elevar el nivel de grasa a una zona ÓPTIMA permitiendo la correcta recuperación PSICOFÍSICA, creando una fase de “DESENTRENAMIENTO PROGRAMADO” para poder luego buscar otra fase de entrenamiento que nos permita mejorar el estado físico competición tras competición.
Cuando estamos en una fase de “FUERA DE TEMPORADA” tenemos que aprender a dejar descansar el cuerpo para luego poder tolerar una elevada cantidad de estresores en una etapa de competición siempre siguiendo las indicaciones del CLEAN BULK
Aquí es donde entra en juego la fase de RECONSTRUCCIÓN METABÓLICA, fase en la cual puedes estar haciendo records con el porcentaje más bajo posible. Recomiendo en este caso tratar de superar marcas de años anteriores, con un excelente control técnico sin aumentar el volumen de trabajo a través de levantamientos “no musculares” cheating o inercias.
Es por ello, que durante una definición, es interesante utilizar protocolos similares, que te permiten ver tu mejora año tras año siendo indicativo de un aumento drástico de la masa muscular, mejorando el estado físico año tras año donde cuenta, SOBRE LA TARIMA.
Concluyendo podemos ver, que una vez más TIEMPO Y PERSEVERANCIA, son las claves para lograr tu MEJOR ESTADO FÍSICO sin que tu estado de salud o masa muscular se vean deterioradas.
En nuestro sector donde todavía reina la ley de «Lo digo yo porque estoy más cachas que Tu” existe la creencia de que variando la
Tenemos que entender la anatomía y biomecánica de los cuádriceps femorales, un conjunto de músculos que no solo se encargan de la extensión de rodilla,
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