Hay mucha literatura acerca del ciclado de macronutrientes y calorías para las distintas fases de la preparación de un deportista. Sin embargo, la información puede ser confusa o se tiende a infravalorar otros aspectos de la nutrición mucho más relevantes para un objetivo concreto, como puede ser el cómputo global de calorías diario o la adherencia a un plan nutricional. No obstante, si todo el plan está ajustado y buscamos romper el estancamiento, mejorar nuestros entrenamientos o seguir definiendo, una estrategia muy recomendable son las recargas de carbohidratos o también conocido como Refeed.
A continuación vamos a hablar sobre la manipulación de los macronutrientes y cómo distribuirlos según los objetivos del deportista.
Este artículo no va a tratar de las comidas trampa ni los descansos en la dieta. Vamos a ir más allá y trataremos ese ciclado de nutrientes con la finalidad de potenciar las diferentes fases de una preparación, ya sea para atletas de fuerza o culturistas que busquen reducir su porcentaje de grasa.
Es el más utilizado y el más popular entre los atletas. Consiste en comer durante un día una gran cantidad de carbohidratos con la finalidad de aumentar el rendimiento deportivo y los niveles de Leptina. Al hacer esta recarga de carbohidratos rellenamos los depósitos de glucógeno y eso nos permite entrenar con más intensidad y durante más tiempo; y con ese aumento de la Leptina reducimos las adaptaciones metabólicas en un plan de adelgazamiento.
Es decir, mejoramos nuestra respuesta a la hora de perder grasa corporal. Si a eso le sumamos que nuestros entrenamientos serán mejores debido a esa “energía extra” y motivacional, aumentaremos nuestro gasto energético y promoveremos todavía más la oxidación de las grasas.
Pero la clave para que todo eso suceda sin tirar al traste los resultados conseguidos, es que se haga de forma controlada y con una estructura. No se trata de comer lo que uno quiera, ni que se use como pretexto para darse un festín de comida. Sino todo lo contrario, ese refeed tiene cabida porque lo hemos introducido dentro de un programa nutricional y ajustado a las calorías totales semanales. Tampoco podemos hacerlo “a ojo” en una fase de pérdida de grasa.
Por todo lo comentado, vamos a ejemplificar cómo sería una recarga de carbohidratos en un sujeto de 80 kg que lo que pretende es perder grasa para una competición.
Teniendo en cuenta su total de ingesta de calorías para perder grasa se sitúa en 2300 distribuidas en 160 gramos de proteína, 280 de carbohidratos y 60 de grasas al día (recordemos que es un ejemplo de un sujeto concreto en una fase concreta) tendremos un total semanal de 16100 kcal.
Como podemos ver su dieta es lineal sin alteraciones. Todos los días se alimenta del mismo modo, manteniendo sus macronutrientes a lo largo de la semana.
El siguiente paso es planificar un día de recarga de carbohidratos y volver a las kcal de mantenimiento durante ese día. Podemos hacer coincidir esa recarga con un día de entreno realmente duro o bien en días de descanso, eso dependerá de cada persona.
Hay que tener muy en cuenta que lo importante del refeed y de cualquier programación nutricional es que sea llevadero a largo plazo. Si por un lado, esa recarga la hacemos coincidir con un día de entrenamiento y, por el motivo que sea, ese día no podemos entrenar, eso no puede generar un estrés añadido. Así que mi recomendación es que lo hagáis un día cualquiera sin importar si podemos entrenar o no. Existen estrategias de recarga de nutrientes específicas para los días de entrenamiento y este no sería el caso.
En la siguiente tabla vemos un ejemplo de recarga un día cualquiera. Se trata de reducir los carbohidratos durante la semana para introducirlos el último día. Como podéis observar se mantienen las kcal totales y los macronutrientes. Sin variación.
Si nos fijamos, pasar de comer 280 gramos de carbohidratos a 250 es una reducción muy moderada, pero multiplicado por todos los días de la semana, nos permite hacer un gran consumo el día de Refeed (460 gramos)
Probablemente ya a final de la semana, esa reducción de kcal provocará una ligera sensación de hambre, pero sin extremos, sobre todo en un contexto de déficit calórico, lo que nos permitirá afrontar la recarga sin grandes atracones.
Hay que tener muy presente que un refeed de 24 horas no tendrá un gran efecto sobre las adaptaciones metabólicas ni sobre la recarga total de glucógeno si estamos siguiendo un plan de déficit calórico (1). No por ello es una estrategia inútil, ni mucho menos. Al realizar esta recarga provocamos una adherencia al plan nutricional enorme y nos permite seguir con nuestro objetivo prácticamente con el mismo esfuerzo que si siguiéramos una dieta lineal de lunes a domingo, pero con el premio de poder comer una gran cantidad de comida en uno de los días.
Como podemos deducir, para optimizar todavía más esta estrategia debemos hacer los refeeds de más duración. Con ello nos aseguramos que se producirán las adaptaciones metabólicas que anhelamos y tendremos un descanso en la dieta más que merecido. Todo son ventajas.
Aquí es donde se pone interesante esta estrategia. Como hemos visto antes, las cargas de un solo día tienen beneficios, principalmente en personas con un porcentaje de grasa elevado, pero cuando alargamos este sistema veremos cambios importantes a todos los niveles.
Como es sabido, cuando nos encontramos con un protocolo de déficit calórico prolongado y nuestro porcentaje de grasa es bajo, se produce un estancamiento en la pérdida de tejido adiposo. Nuestro cuerpo se prepara para lo peor, y se resiste a seguir perdiendo grasa.
Cabe recordar que nuestro organismo no sabe si estamos a dieta o si escasea la comida en nuestro entorno. Y es cuando empiezan todos los mecanismos de defensa para mantener la grasa corporal como si se tratase de un recurso muy preciado.
Según algunos estudios recientes (2, 3) el hecho de preservar el déficit calórico, pero haciendo refeeds de 48 horas preservaban más masa muscular, que los que seguían un déficit lineal, pese a estar consumiendo las mismas kcal totales al final de la semana. Con esta evidencia y la experiencia adquirida, recomiendo este protocolo en atletas que se encuentran en un porcentaje de grasa bajo para romper con ese estancamiento.
Pero la clave no es hacerlo religiosamente durante 48 horas, sino que podemos “jugar” con los días siempre y cuando el balance semana sea estable. Es decir, sigamos en el déficit programado. Se pueden obtener buenos resultados haciendo 4-3 (4 días de déficit y 3 de refeed), 5-2 o bien a días alternos.
Si bien las evidencias sobre que refeed es mejor para cada individuo, yo me decanto por adaptar esos refeeds a la sostenibilidad que pueda provocar en cada deportista.
Sin embargo, me gusta implementar esas recargas los días de entrenamiento o bien durante las 12 h previas a este y las horas posteriores. Por ejemplo, si entrenamos por la mañana, es una buena estrategia empezar la recarga el día anterior por la tarde y terminar a mediodía del día siguiente. O bien, en caso de entrenar por la tarde, hacer el refeed ese mismo día.
En el caso de dos entrenamientos semanales bastará con cambiar los días del fin de semana y adaptarlo a los días de entrenamiento. Y en el caso de entrenar 3 o más días, habrá que reducir las cantidades del resto de días (descanso). Veamos el ejemplo:
Esto es muy beneficioso, más allá de la evidencia, a nivel psicológico. Cuando afrontamos un día de entrenamiento, si además rompemos ese déficit la sensación de hambre desaparece y nos encontramos con fuerzas para entrenar y con mucha más energía disponible. Pero recordemos que debemos empezar bastantes horas antes del entrenamiento para que esos efectos fisiológicos repercutan en el rendimiento. Hacer una recarga pocas horas antes de nuestra sesión no tendrá beneficios dado que disponemos de suficientes reservas de glucógeno, pese a estar en déficit, para un entrenamiento de corta/media duración.
Hasta aquí hemos visto algunas estrategias para implementar de forma coherente una recarga de carbohidratos y sus beneficios. Pero de no debemos confundir los refeeds programados con comidas libres en las que no contabilizamos los nutrientes ingeridos.
Volviendo al sujeto anterior, recordemos su ingesta semanal:
Ahora veamos el efecto sobre su promedio si realiza una comida libre donde no tiene en cuenta ningún macronutriente. Pondremos como ejemplo una comida típica basada en hamburguesa con patatas, una bebida azucarada y un postre dulce; y una segunda comida de similares características. Recordemos que no se trata de 24 h de recarga de carbohidratos, sino de tan solo dos comidas libres.
Recordemos que este deportista se encuentra en una fase de pérdida de grasa y su déficit semanal de be ser de 800-1000 kcal. Al introducir esa comida hemos vuelto a promedio de mantenimiento o superávit, por lo que el progreso de pérdida de grasa se verá afectado.
En una fase de pérdida de grasa debemos controlar lo que comemos para no excedernos. Cuando hablamos de comidas libres o comidas trampa son adecuadas en fases de ganancia muscular o en épocas de la preparación más flexibles o sin tanta exigencia. Un exceso de kcal en una comida libre puede mandar al traste toda la programación de una semana, sobre todo si estamos en un contexto de déficit calórico, por eso siempre recomiendo flexibilizar la dieta pero controlando la cantidad de calorías y macronutrientes.
Albert MN
ECN ÉLITE Coach
IG: @albert_mn_pt
www.albertmnpt.com
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