Seguramente, alguna vez te hayas preguntado, ¿cómo conseguir un cuerpo fitness siendo mujer? y hayas pensado que es poco menos que imposible.
Hoy vas a descubrir que es más fácil de lo que parece mujer.
Chicas, si en vuestra mente están las piernas de las modelos de pasarela como objetivo, con esas piernas interminables y carentes de forma, ¡olvidaros de seguir leyendo!
Las piernas, después de los 21 ya no crecen más en longitud, lo que sí varía y bastante, es su forma y composición dependiendo está claro, de la predisposición genética y sobre todo de los hábitos alimentarios.
Con todo esto quiero decir que ,¿si normalmente tengo la típica piel de naranja y retención hídrica sería posible quitármela?: la respuesta es… probablemente.
El grado de tejido adiposo llamado comúnmente Celulitis, varían en diferentes estadios desde sus primeros indicios en el que simplemente esas células de grasa se multiplican, van aumentando de espesor y finalmente aumentan de tamaño y se fibrotizan.
Depende de en qué caso te encuentres tendrás una solución más o menos complicada. En cuanto a la retención de líquidos, tengo que decirte que va de la mano junto a la celulitis pues ésta es la que se encarga de retener todo ese líquido como medio en un intento de eliminarla.¡ Bebe abundante agua!
¡Somos el único animal que bebe cualquier cosa antes que AGUA!
Muchas veces la vista nos engaña, encontrándonos a mujeres aparentemente delgadas que sin embargo, presentan estos indicios.
Por ello, podríamos decir que, ninguna está exenta de esta maldición que parece perjudicar únicamente al sexo femenino.
Generalmente, las mujeres que lucen delgadas, te sorprenden con el hecho de que se encuentran en una debilidad muscular extrema, prácticamente musculatura inexistente, y por el contrario, con un pliegue de grasa tan elevado que se asemeja al de otras que se muestran más voluminosas.
¿Qué comemos? Sí, ya sé que soy muy pesada con este tema, pero no podría saltarme estos datos que creo que son de gran importancia.
Los hidratos de carbono para ser almacenados bajo forma de glucógeno (nuestra reserva muscular y hepática) necesitan agua. ¿Cuanta? Cada gramo retiene aproximadamente 3 de agua.
Sin embargo lo más preocupante es que una exposición crónica hacia carbohidratos e insulina (la hormona producida por el pancreas encargada de regular su metabolismo) aumenta los niveles de pentosidina (un compuesto AGEs de los más estudiados) relentizando y hasta incluso bloquendo el normal recambio de los tejidos.
Estos productos de glicación avanzada (AGEs) parecen ser los responsables del envejecimiento (además de un sinfin de otros trastornos) ya que se enlazan a las proteinas de larga duración como el colágeno de la piel, cartilagos, tendones hasta transformar con el paso de los años, nuestro rostro en una caricatura de lo que fué en su juventud.
Las dietas con muchas calorías y altas en AZUCAR aceleran el envejecimiento celular
Vale, ya sabemos que retienen agua, que nos hace envejecer y por si fuera poco, proporciona gran cantidad de energía facilmente almacenable en forma de grasa que, si no es oxidada (ejercicio), ahí se queda, en las pistoleras, tripita, culote ,etc.
¡Vale, me voy a hacer horas y horas de cardio para oxidar todas estas delicias que me he metido! ¡prefiero darme el gusto y ya lo quemaré!
¡Uff!, mira tú cuanto he quemado! Utilizando la formula de Arcelli podemos calcularlo con más precisión: 5 km trotando (durante 45 minutos) equivalen en una persona de 60 kg, a “quemar” alrededor de ¡15 gramos de grasa! (si te sobran 5 kg solo te quedan 65 sesiones más como esa… 333 km)
Cada gramo de grasa almacenada son 7 Kcal por lo que estariamos quemando ¡¡sólo 105 Kcal procedentes de la grasa acumulada!!Pero vamos a ver, cuantas calorías son un plato de 100 gr de pasta o arroz: aproximadamente 340 kcal, y si le pones queso con tomate y aceite, súmale el doble.
A esto le añadiremos el café con leche y las tostadas de la mañana, las galletitas, el postre preferido, otro café con leche y me ceno un poco de pan con queso y ensalada (para limpiar la mala conciencia).
Cambia de profesión y hazte atleta profesional, porque así como vas tendrías que estar tus 8 horas laborales haciendo ejercicio.
Si consigues superar tus ideas preconcebidas sobre toda esta información, entonces te diré que tu plan para las piernas tendrá un resultado inesperado e impresionante.
También puedes utilizar tácticas de tipo terapéutico como los baños de contraste, baños tibios con agua alcalina con bicarbonato de 30-60 minutos, masajes drenantes, y ayudarte con algunos suplementos diuréticos naturales a base de hierbas naturales.
Pero veamos lo más importante, nuestro programa ideal para las Piernas:
Trabajo Anaeróbico Lactácido con técnicas de intensidad: 20 rep Rest Pause, Stripping, Burns, etc.
Squat y Peso Muerto. Añadir un ejercicio complementario con carga medias y repeticiones elevadas (12-15) tipo Leg Extension, Leg Curl, Lunges, etc.
Objetivo Hipertrofia Miofibrilar y Sarcoplasmática 10-12 reps (descansos 1’30” – 2’00” minutos)
Trabajo de Fuerza Pura 3-5 rep (descansos 4 min)
Ejercicios Básicos: Squat, Peso Muerto, Prensa 45º.
Set System: Hiperplasia 8-10 rep (descanso 3-4 min.)
Trabajo Anaeróbico Aláctico. Evitar Bombeo, Buscar DOMS para adelgazamiento localizado.
Alto volumen (Spinning o Carrera)
HIIT (intervalos 20 min) 2 veces semana
(Aeróbico y Anaeróbico Láctico)
Baja Intensidad (caminar en cuesta 30 min. 6 km/h con 6% o más inclinación) 3 veces semana
(Aeróbico Aláctico)
Evidentemente, en una fase inicial, cualquier actividad que realices será favorable, por lo que disfrutarás de cambios en la composición de todos modos.
Cuando sobrepases esa etapa llegará el momento de darle a tus piernas un enfoque mucho más específico, o por el contrario te encontrarás con resultados inapreciables y el estancamiento.
La actividad física es infinitamente beneficiosa, estamos de acuerdo, aunque debe ser correctamente orientada, según cuales sean los objetivos y sobretodo el nivel de cada persona.
Uno de los errores más comunes, en muchas mujeres que quieren adelgazar y reducir el tamaño de sus piernas, es machacarse con actividades como el spinning, donde se encuentran con una inflamación por la acumulación de ácido láctico en las extremidades inferiores, además del aumento de hambre voraz por los dulces y carbohidratos que esta entretenida actividad provoca.
Cómo conseguir un cuerpo fitness siendo mujer
Por lo que nos apuntamos para adelgazar, agotamos el glucogeno muscular, el cuerpo nos pide carbohidratos, estos en exceso se convierten en grasa (y es muy simple excederse con alimentos pobres de agua y con alta carga glucémica) por lo que pronto tenemos que volver a subirnos a la bici para intentar quemar y quemar… ¡un circulo vicioso, sin fin!
Sabemos que para nosotras es de gran importancia encontrar la forma de combatir la flacidez de nuestro Glúteo, y que para nosotras significa hacer lo que sea necesario.
Hoy en día, existen las habladurías que ciertas revistas propagan respecto a que algunas nalgas famosas son conseguidas a base de cirujía estética.
Además disponemos de infinidad de milagrosas cremas de aplicación nocturna que transforman nuestra grasa en humo que se evapora.
Yo os diré algo muy cierto, y es que esas mismas famosas además de esas mismas casas farmacéuticas saben perfectamente que en este caso concreto, se necesita algo más que magia de los fármacos y anabolizantes.
Mirad de reojo y pasad de largo cuando os encontreis delante de la típica maquinita en la que te sientas haciendo aperturas de piernas para el trabajo de glúteo (nunca he visto nadie ponerse en forma estando sentado).
No existe mejor método de desarrollo para glúteos como el ejercicio de SQUAT y PESO MUERTO y en eso las latinas lo tienen claro y nos llevan ventaja.
La sentadilla hasta el paralelo permite activar de forma espectacular tus cuádriceps y glúteos ya que permite incrementar cargas hasta mover justo el peso que te hará desarrollar este bello sector.
No te engañes creyendo con el Bodypump sucederá lo mismo… hablo de mover peso, mucho peso, convirtiendo estos ejercicios en una especialización de tu rutina de entrenamiento.
¡Ponte manos a la obra , y utiliza las herramientas adecuadas para saber cómo conseguir un cuerpo fitness siendo mujer!
Mónica Perez Gonzalo
Hoy en día veo como en este sector (en específico mi país Bolivia) cualquiera que haya pegado un cambio físico, ganado un concurso, haya hecho
¿Cuántas veces has oído hablar sobre ejercicios específicos para estimular el “pico del bíceps”, el vasto externo del cuádriceps, que si esta porción del tríceps…?
Escuela de culturismo Natural es un Proveedor Europeo de EuropeActive Professional Standards ya que cumple con los Estándares de Capacitación del Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio - EREPS.
El certificado de profesionalidad es una acreditación oficial que valida tus habilidades como entrenador en España. Su requisito varía según la comunidad autónoma, ya que algunas lo exigen para ejercer legalmente esta profesión, mientras que otras no. Nuestra formación te permitirá dar inicio al proceso de certificación de competencias, siguiendo las regulaciones aplicables en tu área geográfica (ten en cuenta que algunas comunidades autónomas lo requieren, mientras que otras no lo hacen)
Puedes obtener un Certificado de Profesionalidad de dos maneras:
Es importante destacar que, como centro de formación no reglada, ofrecemos cursos con un temario adaptado al de los Certificados de Profesionalidad. Sin embargo, superar estos cursos no implica automáticamente la obtención del título. Estos cursos te permitirán adquirir competencias profesionales que te conducirán a la obtención de un Certificado de Profesionalidad, pero para lograrlo, después de completar el curso, deberás pasar por un proceso de evaluación y acreditación de competencias.
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