MUJERES Y CULTURISMO
Como ganar masa muscular mujeres
Si quieres saber como ganar masa muscular mujeres, seguro que has leído por ahí que no tienes que entrenar como un hombre. Sin duda uno
Roberto Amorosi
15/08/2018
El sobreentrenamiento no es más que un estado en el que los estresores han superado nuestra capacidad de recuperación.
Los estresores pueden ser muchos y variados.
Demasiados entrenamientos, deficit calórico extremo, poco descanso…
En el Culturismo Natural más no es mejor, mejor es mejor.
Frente a un paralelo aumento progresivo de sobrepeso y falta de actividad física en nuestra sociedad opulenta, encontramos en su Alter Ego a los fanáticos del DEPORTE, el Sufrimiento finalizado al Sufrimiento, el NO PAIN – NO GAIN más masoquista o el Multi-Mega-Funcional-Espartan-Macho-Alfa-Training.
¿Quién no querría sentirse un Superhéroe, un Gladiador invencible, el inagotable Leader de la manada, el Ejemplo a seguir… quien no ansía alcanzar ese cuerpo FITNESS esculpido en la roca que nos situará como el Macho o Hembra ALFA que merecemos ser?
Llevamos décadas leyendo sobre los innumerables beneficios del entrenamiento:
Todos estos factores suponen un COSTE ENERGETICO por lo que la conclusión lógica es que CUANTO MÁS ENTRENO, más consumiré y por lo tanto MÁS ADELGAZARÉ… NO?
“Cum hoc ergo propter hoc”
Sin embargo, hay infinidad de personas que a pesar de seguir un REGIMEN HIPOCALORICO y una rutina de entrenamiento DIARIOS, siguen ESTANCADOS en su recomposición corporal y esa grasa empedernida (por lo general caderas y piernas en mujeres y en el abdomen en hombres) parece no querer moverse de allí.
Quizá sea que más no es mejor.
Así que el razonamiento “LOGICO” es que se necesita más DEFICIT calórico y más ENTRENAMIENTO y el que no lo aguante es porque “no tiene cojones” 😉
¿Somos ESPARTANOS o qué somos?
Pues eso… como burros contra la pared!! DALE!!
¡¡Mariquita el último!!
El fallo está en que una de las leyes fisiológicas más importantes es la ACOMODATION LAW que dice:
Frente a un mismo estimulo, el organismo responde con adaptaciones decrecientes.
Esto significa que para un atleta que lleva años entrenando el cuerpo ya no RESPONDE como al principio, por lo que la respuesta neuroendocrina es cada vez más decreciente.
La TESTOSTERONA ya no sube por las nubes convirtiéndoos en Caballos de monta.
El GH ya no sale por las orejas como respuesta a la producción del ácido láctico.
Por si no fuera suficiente, cuando entrenamos a diario, las TIROIDES juegan a la baja reduciendo la conversión de T4 a T3, lo cual se traduce en menos calor y metabolismo más bajo.
En definitiva, el cuerpo ya se aprendió la historia de caperucita y el lobo y… ya no asusta tanto
La actividad física con respecto al metabolismo, sigue una curva Gaussiana: tanto poco, como mucha lo mantienen bajo.
Esto porque si el Organismo GASTA MUCHISIMO con la actividad física, entonces tenderá a AHORRARLA durante el resto del día, como sistema de compensación.
“Si caes 100 veces, levantate 101″
Si si si, Rocky, muy bonito… pero igual si aprendes a NO CAERTE, igual sirve también y si se cae el otro, ¡¡igual GANAS y todo!!
El entrenamiento supone un estímulo para nuestro organismo, pero también es una forma de ESTRÉS, obviamente necesario para que se verifique el tipo de adaptación deseada.
Por eso, si entrenamos demasiado, introduciendo demasiado estrés a nuestro cuerpo, podemos caer en el sobreentrenamiento.
Sin embargo, cuando queremos adelgazar, añadimos OTRO tipo de estrés que es representado por el DEFICIT calórico.
Si en un primer momento este estrés puede ser sostenible, a medida que vamos perdiendo peso, acumulamos carga de trabajo y nos acercamos a nuestro SET POINT (% de grasa que nuestro cuerpo interpreta como peligrosa), este estrés AUMENTA hasta alcanzar un punto donde el cuerpo no puede responder adecuadamente y como respuesta produce más CORTISOL.
Esta hormona fundamental, cuando es producida en exceso provoca:
Con este cuadro, la estrategia de reducir aún más el introito energético y aumentar la actividad física, se traduce en MÁS ESTRÉS, más CORTISOL, más RETENCIÓN, más pérdida de MASA MAGRA y más bloqueo del adelgazamiento.
Puede parecer paradójico, pero un MEJOR EQUILIBRIO entre estímulos y respuesta orgánica nos permitirá volver a un estado fisiológico óptimo, por lo que la respuesta rápida es: entrenar MENOS y comer MÁS.
La gestión del estrés es fundamental cuando queremos adelgazar correctamente, por lo que si el adelgazamiento se ha estancado tenemos que controlar si:
Pocas horas de sueño (< 6,5h) están relacionadas con una reducción de la afinidad con la glucosa del 40%, aumento de la insulinorresistencia, disminución de la producción de GH y aumento del Cortisol.
Personas con muchas reponsabilidades de trabajo y/o en situaciones particularmente preocupantes y/o acostumbradas a tener ansiedad por todo, aunque pueden utilizar positivamente el deporte para desahogarse, un exceso de más factores de estrés puede convertirse a lo equivalente de echar gasolina sobre un fuego.
Conseguiréis mucho mejores resultados, reduciendo las fuentes de estrés y/o aprendiendo a manejarlas.
Puede ser muy útil realizar técnicas de relajación guiada 20-30 min al día, acompañadas de técnicas de respiración (pranayama).
Por lo general, quienes entrenan demasiado es porque NO saben ENTRENAR y por lo tanto no alcanzan el nivel de INTENSIDAD necesario para requerir días de descanso extra.
Son realmente muy pocas (y de nivel muy elevado) las personas que son capaces de entrenar cada dia de manera productiva y a menudo pueden hacerlo solo durante un breve periodo de tiempo (como por ejemplo la fase de pico de una puesta a punto).
Normalmente entrenar “mucho” es una excusa para no entrenar realmente DURO!!
El esfuerzo es importante, sí, ¡pero con dirección!
Cuando RECORTANDO y RECORTANDO consigues que los niveles de rT3 aumenten demasiado.
Esto lleva a que la hipófisis indica al hipotálamo que libere menos TSH y esto hace que la tiroides produzca menos T4.
Resultado final:
El metabolismo se ralentiza,
Los niveles de LEPTINA caen,
Los adipocitos se llenan de Glut-4 y empezamos a almacenar bajo forma de grasa cualquier cosa que comemos.
NO BEBEMOS SUFICIENTE AGUA >>
Beber mucha agua (100 ml por kg de peso) influye notablemente sobre la lipolisis.
Esto es gracias a su efecto sobre la actividad nerviosa simpática y la consecuente liberación de noradrenalina.
La mayor dispersión térmica debida a micciones más frecuentes y la mejor metabolización de las grasas por parte del hígado.
Cuando los riñones son suficientemente llenos de agua y funcionan correctamente.
El agua es el mejor y más infravalorado termogénico en absoluto… ¡probar para creer!
¡¡ TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES (que en particulares situaciones pueden convertirse en 2 o 4), cuando son realizados con la INTENSIDAD apropiada, son más que suficientes para alcanzar % de grasa y desarrollos musculares más que envidiables!!
Si sigues todos estos conceptos no caerás en el sobreentrenamiento.
Recordad siempre… NO BRAIN – NO GAIN 😉
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La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados (actualmente existen más de 100 publicaciones). En torno al 70% de los sobre
El certificado de profesionalidad es una acreditación oficial que valida tus habilidades como entrenador en España. Su requisito varía según la comunidad autónoma, ya que algunas lo exigen para ejercer legalmente esta profesión, mientras que otras no. Nuestra formación te permitirá dar inicio al proceso de certificación de competencias, siguiendo las regulaciones aplicables en tu área geográfica (ten en cuenta que algunas comunidades autónomas lo requieren, mientras que otras no lo hacen)
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7 respuestas
Muy buen artículo. Pregunto desde el desconocimiento: 100 ml de agua por cada kg de peso serían unos 7 litros para una persona de 70 kg. No entraña ningún riesgo para la salud como pérdida de sales minerales? En qué condiciones y por cuánto tiempo tendría sentido?
Gracias por las felicitaciones y el comentario. Sobre el tema del agua es bastante complejo. Te diré que EN SUJETOS SANOS que hacen Culturismo (con todo lo que conlleva – dieta alta en proteinas, acumulación de desechos del entrenamiento, etc) y están en una etapa de definición (con todo lo que conlleva), NO tiene porque ser más peligroso que RESPIRAR MUCHO para los PULMONES de un corredor 😉
Obviamente, NO se puede pasar de beber 1,5litros a 7 litros de golpe porque “Te ahogarias”… es más, el Cuerpo es Más intelligente que nosotros y SIMPLEMENTE te haría aborrecer toda esa agua y dejarias de hacerlo al 3º dia. De lo que hablamos nosotros es de ACONDICIONAR el cuerpo para que pueda manejar esas cantidades pero sobretodo RETENER gran parte de ella, DENTRO del musculo (el Objetivo es una SUPER-HIDRATACIÓN, además de los efectos termogénicos).
En estos casos, como bien indicas, la ingesta de SAL tiene que INCREMENTAR proporcionalmente y se puede llegar facilmente a los 4-6 gr al dia de SAL ROSA o SAL INTEGRAL (que tienen un 50% de sodio y el resto son oligoelementos muy importantes para la salud y el correcto funcionamiento del metabolismo).
Para TERMINAR de tranquilizar al lector añado otro detalle importante: No es lo mismo tragar 7 litros del tiron (que no retendrás en absoluto y te hará mearte encima) que repartirlos a lo largo de la jornada. Si dormimos 8 horas nos quedan 16 horas para beber esos 7 litros … estamos hablando de SOLAMENTE unos 450 ml de agua CADA HORA!! Algo totalmente tolerable y sin efectos secundario alguno. 😉 Lo complicado es mantener ese ritmo y la atención que conlleva, por ello aunque bebemos mucho habitualmente, solo llegamos a esas cantidades en proximidad de una competición o en la fase final de un programa de adelgazamiento….
Excelente artículo coach! El dato de los 100 ml de agua por Kg de peso, es por kg de masa magra? Gracias por tan valiosa información.
gracias, Depende del % de grasa… si es bajo, es poco relevante. Si es elevado hay que tomar en cuenta la masa magra.
Depede del % de grasa. SI es bajo se puede usar el Peso total como referencia.. si es alto mejor usar la masa magra