Frente a un paralelo aumento progresivo de sobrepeso y falta de actividad física en nuestra sociedad opulenta, encontramos en su Alter Ego a los fanáticos del DEPORTE, el Sufrimiento finalizado al Sufrimiento, el NO PAIN – NO GAIN más masoquista o el Multi-Mega-Funcional-Espartan-Macho-Alfa-Training.
¿Quién no querría sentirse un Superhéroe, un Gladiador invencible, el inagotable Leader de la manada, el Ejemplo a seguir… quien no ansía alcanzar ese cuerpo FITNESS esculpido en la roca que nos situará como el Macho o Hembra ALFA que merecemos ser?
Llevamos décadas leyendo sobre los innumerables beneficios del entrenamiento:
Todos estos factores suponen un COSTE ENERGETICO por lo que la conclusión lógica es que CUANTO MÁS ENTRENO, más consumiré y por lo tanto MÁS ADELGAZARÉ… NO?
“Cum hoc ergo propter hoc”
Sin embargo, hay infinidad de personas que a pesar de seguir un REGIMEN HIPOCALORICO y una rutina de entrenamiento DIARIOS, siguen ESTANCADOS en su recomposición corporal y esa grasa empedernida (por lo general caderas y piernas en mujeres y en el abdomen en hombres) parece no querer moverse de allí.
Así que el razonamiento “LOGICO” es que se necesita más DEFICIT calórico y más ENTRENAMIENTO y el que no lo aguante es porque “no tiene cojones” 😉
¿Somos ESPARTANOS o qué somos? Pues eso… como burros contra la pared!! DALE!! ¡¡Mariquita el último!!
El fallo está en que una de las leyes fisiológicas más importantes es la ACOMODATION LAW que dice:
Frente a un mismo estimulo, el organismo responde con adaptaciones decrecientes.
Esto significa que para un atleta que lleva años entrenando el cuerpo ya no RESPONDE como al principio, por lo que la respuesta neuroendocrina es cada vez más decreciente. La TESTOSTERONA ya no sube por las nubes convirtiéndoos en Caballos de monta, el GH ya no sale por las orejas como respuesta a la producción del ácido láctico y por si no fuera suficiente, cuando entrenamos a diario, las TIROIDES juegan a la baja reduciendo la conversión de T4 a T3, lo cual se traduce en menos calor y metabolismo más bajo.
En definitiva, el cuerpo ya se aprendió la historia de caperucita y el lobo y… ya no asusta tanto
La actividad física con respecto al metabolismo, sigue una curva Gaussiana: tanto poco, como mucha lo mantienen bajo. Esto porque si el Organismo GASTA MUCHISIMO con la actividad física, entonces tenderá a AHORRARLA durante el resto del día, como sistema de compensación.
«Si caes 100 veces, levantate 101″
Si si si, Rocky, muy bonito… pero igual si aprendes a NO CAERTE, igual sirve también y si se cae el otro, igual GANAS y todo!!
El entrenamiento supone un estímulo para nuestro organismo, pero también es una forma de ESTRÉS, obviamente necesaria para que se verifique el tipo de adaptación deseada. Sin embargo, cuando queremos adelgazar, añadimos OTRO tipo de estrés que es representado por el DEFICIT calórico. Si en un primer momento este estrés puede ser sostenible, a medida que vamos perdiendo peso, acumulamos carga de trabajo y nos acercamos a nuestro SET POINT (% de grasa que nuestro cuerpo interpreta como peligrosa), este estrés AUMENTA hasta alcanzar un punto donde el cuerpo no puede responder adecuadamente y como respuesta produce más CORTISOL.
Esta hormona fundamental, cuando es producida en exceso provoca:
Con este cuadro, la estrategia de reducir aún más el introito energético y aumentar la actividad física, se traduce en MÁS ESTRÉS, más CORTISOL, más RETENCIÓN, más pérdida de MASA MAGRA y más bloqueo del adelgazamiento.
Puede parecer paradójico, pero un MEJOR EQUILIBRIO entre estímulos y respuesta orgánica nos permitirá volver a un estado fisiológico óptimo, por lo que la respuesta rápida es: entrenar MENOS y comer MÁS.
La gestión del estrés es fundamental cuando queremos adelgazar correctamente, por lo que si el adelgazamiento se ha estancado tenemos que controlar si:
DORMIMOS POCO y/o MAL >> pocas horas de sueño (< 6,5h) están relacionadas con una reducción de la afinidad con la glucosa del 40%, aumento de la insulinorresistencia, disminución de la producción de GH y aumento del Cortisol. (Knutson K.L. et al. 2007. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62).
NO BEBEMOS SUFICIENTE AGUA >> beber mucha agua (100 ml por kg de peso) influye notablemente sobre la lipolisis gracias a su efecto sobre la actividad nerviosa simpática y la consecuente liberación de noradrenalina, la mayor dispersión térmica debida a micciones más frecuentes y la mejor metabolización de las grasas por parte del hígado, cuando los riñones son suficientemente llenos de agua y funcionan correctamente. El agua es el mejor y más infravalorado termogénico en absoluto… probar para creer!
¡¡ TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES (que en particulares situaciones pueden convertirse en 2 o 4), cuando son realizados con la INTENSIDAD apropiada, son más que suficientes para alcanzar % de grasa y desarrollos musculares más que envidiables!!
Recordad siempre… NO BRAIN – NO GAIN 😉
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7 comentarios
Muy buen artículo. Pregunto desde el desconocimiento: 100 ml de agua por cada kg de peso serían unos 7 litros para una persona de 70 kg. No entraña ningún riesgo para la salud como pérdida de sales minerales? En qué condiciones y por cuánto tiempo tendría sentido?
Gracias por las felicitaciones y el comentario. Sobre el tema del agua es bastante complejo. Te diré que EN SUJETOS SANOS que hacen Culturismo (con todo lo que conlleva – dieta alta en proteinas, acumulación de desechos del entrenamiento, etc) y están en una etapa de definición (con todo lo que conlleva), NO tiene porque ser más peligroso que RESPIRAR MUCHO para los PULMONES de un corredor 😉
Obviamente, NO se puede pasar de beber 1,5litros a 7 litros de golpe porque «Te ahogarias»… es más, el Cuerpo es Más intelligente que nosotros y SIMPLEMENTE te haría aborrecer toda esa agua y dejarias de hacerlo al 3º dia. De lo que hablamos nosotros es de ACONDICIONAR el cuerpo para que pueda manejar esas cantidades pero sobretodo RETENER gran parte de ella, DENTRO del musculo (el Objetivo es una SUPER-HIDRATACIÓN, además de los efectos termogénicos).
En estos casos, como bien indicas, la ingesta de SAL tiene que INCREMENTAR proporcionalmente y se puede llegar facilmente a los 4-6 gr al dia de SAL ROSA o SAL INTEGRAL (que tienen un 50% de sodio y el resto son oligoelementos muy importantes para la salud y el correcto funcionamiento del metabolismo).
Para TERMINAR de tranquilizar al lector añado otro detalle importante: No es lo mismo tragar 7 litros del tiron (que no retendrás en absoluto y te hará mearte encima) que repartirlos a lo largo de la jornada. Si dormimos 8 horas nos quedan 16 horas para beber esos 7 litros … estamos hablando de SOLAMENTE unos 450 ml de agua CADA HORA!! Algo totalmente tolerable y sin efectos secundario alguno. 😉 Lo complicado es mantener ese ritmo y la atención que conlleva, por ello aunque bebemos mucho habitualmente, solo llegamos a esas cantidades en proximidad de una competición o en la fase final de un programa de adelgazamiento….
Excelente artículo coach! El dato de los 100 ml de agua por Kg de peso, es por kg de masa magra? Gracias por tan valiosa información.
gracias, Depende del % de grasa… si es bajo, es poco relevante. Si es elevado hay que tomar en cuenta la masa magra.
Depede del % de grasa. SI es bajo se puede usar el Peso total como referencia.. si es alto mejor usar la masa magra