Entrenar con pesas

A día de hoy conocemos muchas formas de hacer deporte, y es que dentro de esa clasificación incluimos cualquier cosa que sea moverse y cansarse, desde jugar a tenis hasta ir al gimnasio a entrenar con pesas.

Bien, yo no voy a hablar de hacer deporte ya que hacer “deporte” puede ser bueno o malo para nuestro cuerpo ya que depende de “qué”  y “cómo”, así que hablaremos de “entrenar”.

¿ENTRENAR ES CANSARSE Y SUDAR ?

No amigo mío, si te has cansado mucho, quizás estés mejorando tu capacidad aeróbica y la resistencia muscular a la repetición de un determinado movimiento, pero no sé si realmente estás optimizando lo que quieres mejorar.

Te puedo hacer mover un bolígrafo 1000 veces dando vueltas sobre tu cabeza mientras saltas y te cansarás, pero ¿qué entrenas?

Y lo peor ¿qué te estás lesionando?

Quien entrena con pesas, según la rutina e intensidad, acaba fatigado, dolorido y después de cada serie muchas veces jadeante, algo así como hacer un sprint a tu máxima velocidad, pero no siempre suda, ni anda con la respiración a tope durante media hora.

Cuando se entrena para mejorar la resistencia se hace de una manera, cuando se  quiere mejorar corriendo pues se corre, cuando se quiere mejorar la musculatura se entrena con cargas, estas cargas pueden ser incluso con el propio peso del cuerpo en según que ejercicios o niveles.

¿Qué quiero dar a entender con eso?  que hacer spinning, ir a correr, ir en bici son formas de entrenar pero cada una tiene sus resultados.

Es como comparar coches con piruletas. Dime si quieres un dulce y te hablaré de piruletas, dime si quieres ir a algún lado y te hablaré de coches, dime qué quieres mejorar y te diré cómo entrenar.

Pero varios de los beneficios del entrenamiento con cargas son única y exclusivamente del  entrenamiento con cargas.

Veamos la definición de la RAE sobre ENTRENAR : “Preparar, adiestrar personas o animales, especialmente para la práctica de un deporte”.

A mi entender esto se queda algo corto porque ¿es posible entrenar para mejorar la salud? Claro que sí, y me encanta hablar del entrenamiento  como una medicina a todos los niveles, tanto psicológicos como físicos.

Lo bueno del entrenamiento con cargas (con los conocimientos adecuados) es que entrenas para mejorar tu musculatura, fuerza y demás beneficios, evitando lo máximo posible lesiones.

Para aquellos que confunden deporte con entrenar, voy a intentar explicar que no es lo mismo ir cada semana a jugar a tenis o ir cada semana a “entrenar con pesas”.

Lo primero es un deporte individual que te prepara, si entrenas, para vencer a un contrincante que se encuentra al otro lado de la red, así que es un deporte competitivo y entretenido.

Pero jugando a tenis, vas a mejorar el jugar al tenis, y eso si alguien te dice como mejorar. Al ser una actividad física, quemas calorías, te mueves etc, y eso está muy bien, pero también estarás realizando movimientos que descompensarán tu cuerpo, ya que dudo que juegues un partido con la mano derecha y otro con la izquierda.

Así pues, estás mejorando tu capacidad para derrotar a otro jugador a Tenis y estás mejorando tu capacidad aeróbica a la vez que preparas tu columna para una posible escoliosis.

Cada deporte tiene su parte buena y su parte mala, lesiones de hombro en nadadores, codos de tenista, etc…  Cuando vas a hacer pesas vas a mejorar tu cuerpo, aunque puedes mejorarlo y a la vez fastidiarlo como explicaré en breve.

Entonces ¿es el deporte bueno o malo? Pues depende del ¿cómo? y ¿para qué?.

Cualquier movimiento o deporte depende de la capacidad de la musculatura para realizar las acciones y movimientos. La mejor forma de optimizar nuestra musculatura es entrenándola y por ende mejorándola.

¿QUÉ NOS APORTA ENTRENAR CON PESAS?

Aquí  tenemos el mismo problema del que hablé arriba, se puede entrenar correctamente con pesas o incorrectamente. El entrenamiento incorrecto: sin técnicas que nos aporten seguridad, sin el aprendizaje correcto, sin la periodización, sin la visión externa, sin la corrección etc…

No nos aportará los beneficios deseados. Fui no hace mucho a un campeonato de culturismo (no natural) y mi indignación fue la siguiente.

Me paso el día defendiendo las pesas y el entrenamiento para corregir posturas y mejorar la calidad de vida de las personas, y me encuentro a muchos participantes con hipercifosis y actitudes cifóticas, con ello quiero decir, que sus orejas iban un palmo por delante de su hombro.

No era un problema causado por el uso de anabolizantes, o sí… o quizás  su entrenamiento no estaba compensado. De todos modos, la palabra anabolizantes y salud en estos aspectos no van nunca cogidas de la mano, por lo que defiendo un entrenamiento sin ellos.

Dicho esto, a partir de ahora voy a hablar de un entrenamiento con pesas, dirigido por un entrenador personal con los conocimientos suficientes en la ejecución de ejercicios, posturas fisiológicas y sentido común.

Beneficios de entrenar con PESAS

• Desarrolla masa muscular
• Es usado en rehabilitación de lesiones.
• Reduce la pérdida de la masa ósea.
• Mejora el equilibrio.
• Mejora la pérdida de grasa.
• Mejora la salud mental.
• Previene enfermedades
• Retrasa el envejecimiento.
• Mejora la postura.
• Mejora la fuerza
• Previene lesiones.
• Mejora la autoestima.
• Mejora el aspecto físico.
• Etc…

El entrenamiento con pesas por lo general está algo mal visto pero, sobre todo, por el desconocimiento de los beneficios cuando se realiza correctamente.  Muchos médicos envían a pacientes con problemas de espalda a nadar o reposar en casa, empeorando la situación. ¡Genial señor médico! ¿sabe esa persona nadar correctamente?, ¿se le envía a reposar para qué, para que no venga a molestarle más y se quede en casa tumbado a base de antiinflamatorios?. Esos dolores se puede aliviar o erradicar mejorando  la musculatura implicada.

No hace falta estar muy a la última para saber la cantidad de mejoras que proporciona un entrenamiento correcto y personalizado, en el cual iremos incrementando la dificultad ya sea con modificaciones o añadiendo cargas a los ejercicios.

¿ES ENTRENAR CON PESAS PARA TI?

Todo el día nos peleamos muchos entrenadores con frases como  –“no quiero ponerme así”-. En ese momento esa persona hace un gesto de “supermusculoso”, y aquí es cuando tenemos que explicar toda la historia del DOPAJE en el culturismo etc etc…

Damas y caballeros, no hay nada mejor para sus cuerpos que un entrenamiento correcto y personalizado con pesas. 

Y nunca se pondrán “tan grandes” a no ser que desayunen anabolizantes. Se pondrán tonificados, musculosos (dependiendo de sus características morfológicas) estarán más fuertes, soportarán mejor los esfuerzos diarios, evitarán lesiones, retrasarán mucho el envejecimiento y, sobre todo,  mejorará su autoestima.

Por culpa de todo ese mundo del dopaje en el culturismo, es por lo que parece que si eres mujer tengas que irte a hacer spinning o GAP o Zumba, porque si haces pesas te pones muy musculada y te llegan los trapecios hasta las orejas. FALACIAS!

Como dije antes no hay mejor cuerpo que aquel que entrena con pesas, ya sea por estética o por salud.

¿QUÉ NOS APORTA ENTRENAR CON PESAS QUE NO PUEDEN APORTARNOS OTROS ENTRENAMIENTOS O DEPORTES?

Está claro que con el paso de los años perdemos fuerza y potencia. El entrenamiento con pesas nos mejorará estas aptitudes, por lo cual, ya tenemos un factor mejorado en cuanto al envejecimiento.

Dicho envejecimiento, hace que nuestras fibras musculares entren en un proceso de denervación, haciendo que se pierdan y atrofien fibras.

¿Cuáles son las fibras que más se degeneran? pues las fibras blancas que justamente son las que mejoramos y reclutamos  entrenando precisamente con cargas.

Esta disminución del área transversal de fibras del músculo, en general  va de un 10% de disminución de los 20 a 50 años y de un 30% a partir de los 50 años. A todo esto se le llama SARCOPENIA.

Algunos piensan que toda esta pérdida está causada por el envejecimiento, y claro,  “nuestra edad tiene la culpa de todo!!!!“. ¿No serán los años que llevas en el sofá tirado?  Pues si aún no te has dado cuenta ¡así es!. Deja de culpar a tu edad, personalmente como entrenador he tenido entrenados con 75 años que hacían dominadas, corrían y aguantaban más de 2 minutos haciendo un “bridge”, realizaban squats y todo tipo de ejercicios. Así que ya puedes mover eso que sientas en el sofá.

Cuanta más fuerza, y por ende, potencia adquiráis, menos posibilidades de romperos una cadera tendréis, porque es mucho más difícil caerse o caer mal cuando uno está en forma. Si no te aguantan las piernas y brazos cuando tropiezas quizás debas pedir una nariz y una cadera nuevas.

La sarcopenia

Los estudios que nos muestran cómo mejorar o evitar la SARCOPENIA, nos evidencian una cosa en común: las intensidades deben ser elevadas y cuando digo intensidad me refiero al peso necesario para realizar un movimiento natural del músculo y articulación.

Esa intensidad debe ser mayor al 70%, siendo el 100% el peso con el cual no podemos hacer más de una repetición del movimiento. Así, que si podemos efectuar movimientos técnicamente correctos con más peso, debemos hacerlo.

Esas mismas intensidades son las que necesitamos para mejorar nuestra masa ósea y evitar la OSTEOPOROSIS  aprovechando el calcio que ingerimos.

No es cuestión de tomar mucho yogur con calcio, es cuestión de estimular al cuerpo a que lo retenga en nuestros huesos y eso se consigue con entrenamiento de alta intensidad con cargas.

Si piensas que eres mayor para entrenar, los estudios de Charette en 1991, ya reflejaban que mujeres de 70 años conseguían mejoras de un +90% de fuerza y +20% de sección de fibras en 12 semanas de entrenamiento con cargas.

Personalmente te digo, que les quitas muchos años de encima después de unos meses de entrenamiento, cuando de repente ya no se cansan, ya no les duele la espalda y ¡hacen ejercicios que sus hijos no son capaces!

No hay forma de esculpir, fortalecer y preparar el cuerpo para cualquier deporte o actividad cotidiana de manera tan específica que entrenar con cargas. Todo deporte de competición  tiene su entrenamiento físico con cargas.

El correcto entrenamiento con cargas y aeróbico,  son  las herramientas del entrenador, que darán forma,  condición y salud al entrenado. Luego complementariamente que cada uno decida  qué deporte practicar, pero para la salud y como anti-envejecimiento no hay nada mejor que el entrenamiento con cargas.